Потерять вес без диеты. Придерживаться традиционной диеты и плана физических упражнений очень трудно. Однако есть несколько проверенных советов, которые могут вам «не задумываясь» съесть меньше калорий.
Это не только эффективные способы снижения веса, но и способы предотвращения увеличения веса.
Вот 11 способов похудеть без диеты или физических упражнений. Все они основаны на науке.
1. Тщательно пережевывайте и медленно проглатывайте
Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы едите.
Хорошо пережеванная пища лучше заставляет вас есть медленнее, что приводит к уменьшению потребления пищи повышенной плотности и меньшим порциям.
Как быстро вы закончите свое питание, также может повлиять на ваш вес.
Недавний обзор 23х исследований сообщил, что более быстрые едоки с большей вероятностью набирают вес, по сравнению с более медленными едоками
Быстрые едоки также гораздо чаще страдают ожирением. Чтобы привыкнуть к медленному поглощению еды, подсчитывайте, сколько раз вы жуете каждую порцию.
2. Используйте меньшую посуду для нездоровой пищи
Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.
Это печально, так как использование более мелкой тарелки может помочь вам меньше потреблять.
В то же время большая тарелка может сослужить плохую службу, заставляя вас добавлять больше еды.
Вы можете использовать это в своих интересах, потребляйте здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких тарелках.
3. Ешьте много протеина
Протеин оказывает сильное воздействие на аппетит. Он может увеличить чувство сытости, уменьшить голод и помочь вам съесть меньше калорий.
Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль при голоде и сытости, включая грелин и GLP-1.
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогло участникам съесть на 441 калорий меньше в день и потерять 6 кг за 12 недель без намеренного ограничения в чем-либо.
Если вы в настоящее время питаетесь завтраком на основе зерен, тогда вы можете подумать о переходе на богатый белками вариант, такой как яйца.
В одном исследовании женщин с избыточным весом, у которых были яйца на завтрак, показал что, они потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел хлебный завтрак.
Более того, они потребляли меньше калорий не только в оставшуюся часть дня, но и течение следующих 36 часов.
Некоторые примеры богатых белками продуктов включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, лебеду и миндаль.
4. Храните нездоровые продукты подальше от глаз
Хранение нездоровой пищи в месте, где вы можете их постоянно видеть, может увеличить голод и тягу, что приведет к тому, что вы будете есть больше.
Это также связано с увеличением веса.
В одном из недавних исследований было установлено, что если высококалорийные продукты более заметны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, по сравнению с людьми, которые видят только чашу с фруктами.
Уберите нездоровые продукты с глаз долой, например, в шкафах.
С другой стороны, держите здоровые продукты на самых видных местах, и размещайте их спереди и в центре холодильника.
5. Ешьте продукты, богатые волокнами
Потребление богатых клетчаткой продуктов питания может увеличить насыщение, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше.
Исследования также показывают, что особый вид волокна, называемый вязким волокном, особенно полезен для снижения веса. Он увеличивает сытость и уменьшает потребление пищи.
Живые волокна, при связи с водой, образует гель. Этот гель увеличивает время, необходимое для поглощения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.
Живое волокно содержится только в растительных продуктах. Например бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.
6. Регулярно пейте воду
Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.
Одно исследование у взрослых показало, что употребление половины литра воды, примерно за полчаса до еды, уменьшило голод и помогло им съесть меньше калорий.
Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период, по сравнению с теми, кто этого не сделал.
Если вы замените калорийные напитки, такие как газировка или сок, водой, вы можете получить еще больший эффект.
7. Подавайте себе небольшие порции
Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.
Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением.
Одно исследование у взрослых показало, что удвоение размера обеденного рациона увеличило потребление калорий на 30%.
Обслуживание себя немного меньше, и это может помочь вам съесть значительно меньше пищи. И вы, вероятно, даже не заметите разницы.
8. Ешьте и не отвлекайтесь
Уделяйте внимания тому, что вы едите, и это может помочь вам съесть меньше калорий.
Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять контроль над тем, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.
В одной обзорной статье были рассмотрены результаты 24 исследований, в которых было обнаружено, что люди, которые были отвлечены от еды, съели на 10% больше.
Однако не обращать внимания на еду, на самом деле имеет еще большее влияние на ваше потребление в тот же день. Люди, которые были отвлечены от еды, ели на 25% больше калорий при более поздних приемах пищи, чем люди, которые не отвлекались.
Если вы регулярно едите, смотря телевизор или используя свой компьютер или смартфон, то это дополнительные калории, которые складываются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
9. Хорошо спать и избегать стресса
Когда дело доходит до здоровья, сон и стресс часто игнорируются. Но на самом деле, оба могут иметь мощное воздействие на ваш аппетит и вес.
Отсутствие сна может нарушить аппетито-регулирующие гормоны лептин и грелин. Другой гормон, называемый кортизолом, становится повышенным, когда вы подвергаетесь стрессу.
Нарушение этих гормонов может увеличить ваш голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий.
Более того, хроническое лишение сна и стресс могут увеличить риск возникновения нескольких заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.
10. Отказ от сладких напитков
Сахар может быть сегодня самым сильным ингредиентом в рационе.
Сахарные напитки, такие как газировка, связаны с повышенным риском многих заболеваний.
Отказ от этих напитков обеспечит огромные выгоды для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем также высока доля сахара.
Здоровые напитки включают воду, кофе и зеленый чай.
11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках
Один странный трюк — использовать красные тарелки, чтобы помочь вам меньше есть. По крайней мере, это, похоже, работает с нездоровыми закусками.
В одном из исследований сообщалось, что волонтеры ели меньше хлеба из красных тарелок, по сравнению с белыми или синими.
Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет с сигналами остановки и другими антропогенными предупреждениями.
12. Что-нибудь еще?
Есть много простых привычек в жизни, которые могут помочь вам сбросить вес, некоторые из которых не имеют никакого отношения к традиционным планам диеты или физических упражнений.
Вы можете использовать более мелкие тарелки, ешьте медленнее, пить воду и избегать еды перед телевизором или компьютером. Приоритет продуктов, богатых белком и живым волокном, также может помочь.
Однако я бы не пробовал все это сразу. Начните экспериментировать с одним на некоторое время, и если это хорошо работает и будет легко для вас, попробуйте еще один.
Рекомендуемые статьи:
- Современная маммология
- Лечение озонотерапией
- Восстановительная медицина
- Методы рефлексотерапии
- Признаки хронического простатита у мужчин
- Лунатизм или Сомнамбулизм у детей и взрослых
- Что такое КОМА — виды, классификация. Признаки коматозного состояния
- Похмелье — что делать, чтобы не было и как его лечить? Способы
- Ровные и здоровые зубы – мечты или реальность
- ГАЛЛЮЦИНАЦИИ — виды галлюцинаций, причины возникновения, лечение
Содержание сайта sekretuma.ru призвано улучшить, а не заменить контакт между пользователем услуг и его врачом. Статья предназначена только для информирования и обучения. Прежде чем следовать любым советам экспертов, в частности медицинским, содержащимся на нашем Сервисе, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Администратор не несет никакой ответственности возникшей в результате использования информации, содержащейся на Сервисе.
