Ошибки мышления или когнитивные заблуждения — это иррациональные способы мышления, которые вызываются депрессией и развиваются по причине депрессии. Чем сильнее депрессия, тем более подвержены вы этим заблуждениям, а чем чаще вы им подвергаетесь, тем больше усугубляется ваша депрессия.
Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно выявить эти ошибки мышления и попытаться преодолеть их.
1.Безосновательный вывод.
Вы делаете выводы в отсутствие надлежащих доказательств.
Пример: «Весь мир ненавидит меня».
Вопросы, которые позволяют оспорить безосновательный вывод:
- Почему я так считаю?
- Могу я вспомнить что-то, что идет вразрез с этим утверждением?
- Кто-нибудь еще находится в таком же затруднительном положении?
2.Чрезмерное общение.
Вы делаете выводы на основе очень ограниченного набора доказательств.
Пример: «Моя сестра не приходит навестить меня. Все меня ненавидят».
Вопросы, которые помогают оспорить чрезмерное обобщение:
- Есть ли еще какие-нибудь способы объяснить происходящее?
- Является ли мое доказательство достаточно сильным и неоспоримым, чтобы служить оправданием сделанного вывода?
- Не являются ли мои выводы слишком обобщенными?
- Могу ли я вспомнить факты, которые противоречили бы этому выводу?
3.Преувеличение и сведение к минимуму.
Пере- или недооценка значимости или важности события.
Пример: «Теперь еще и мой кот заболел, мне уже нечего ждать от жизни».
Вопросы, которые позволяют преодолеть преувеличение или сведение к минимуму:
- Случалось ли подобное со мной раньше? Как я справился с этим?
- Какие еще другие позитивные стороны присутствуют в моей жизни?
- Вижу ли я события в правильном ракурсе?
4.Выборочное извление.
Фокусирование на отдельном негативном событии или состоянии, исключая другие, более позитивные.
Пример: «Она меня терпеть не может, потому что раздраженно посмотрела на меня три дня назад» (Но не важно, что она проговорила со мной час этим утром).
Вопросы, которые позволяют справиться с выборочным извлечением:
- Я учитываю все доказательства?
- Существуют ли у события какие-то позитивные стороны, на которых я могу сконцентрироваться?
- Что самое лучшее во мне (в этой ситуации)?
- Как другие люди справляются с подобными обстоятельствами?
5.Дихотомическое (черно — белое) мышление.
Мышление из серии «все или ничего».
Пример: «Если он не позвонил мне сегодня, значит, он не любит меня».
Вопросы, помогающие преодолеть дихотомическое мышление:
- Могут ли быть другие объяснения произошедшему?
- Это на самом деле имеет такое значение?
- Все на свете действительно или черное, или белое? Есть ли какие-то оттенки?
- Могу я вспомнить что-то, что идет вразрез с моим заключением?
6.Персонализация.
Вы принимаете не имеющие к вам отношения события и факты на свой счет.
Пример: «Она взяла отпуск, потому что ей надоело проводить время со мной».
Вопросы, которые позволяют разрушить персонализацию:
- Есть какие-нибудь другие возможные объяснения?
- То объяснение, которое я предлагаю, действительно самое вероятное?
- Какие доказательства у меня есть для этого?
- Может быть, я слишком много домысливаю или придумываю?
7.Катастрофическое мышление.
Преувеличение последствий события или ситуации.
Пример: «Боль в моем колене становится все хуже. Скоро я окажусь в инвалидной коляске, не смогу ходить на работу и выплачивать ипотеку. Кончится все тем, что я останусь без крыши над головой и умру на улице».
Вопросы, которые позволяют справиться с катастрофическим мышлением:
- Дела действительно настолько плохи, насколько это мне кажется?
- Каков самый вероятный возможный исход ситуации?
- Какие действия я могу предпринять, чтобы предотвратить негативный исход?
- Может ли все закончиться хорошо?
Метод «СОКРАТИЧЕСКИХ ВОПРОСОВ» может помочь улучшить самочувствие при депрессии. Он позволяет людям, зацикленным на негативных мыслях, оценить их обоснованность и увидеть более широкую и реалистическую перспективу, отличаются от обычных вопросов тем, что фокусируются на основных темах, вызывающих тревогу и обеспокоенность.
Депрессивный реализм.
Поскольку люди со сниженным настроением могут страдать от искажений мышления, существует теория о том, что те, кто подвержен депрессии, также склонны делать более точные суждения о возможном исходе тех или иных событий (которые могут произойти, а могут и не произойти) и имеют более реалистичное восприятие собственной роли, своих возможностей и ограничений.
Это так называемый «депрессивный реализм» помогает людям сбросить «розовые очки» ура-оптимизма, которые заслоняют от них реальность, увидев жизнь в истинном свете.
Если это так, то понятие депрессии может – по крайней мере в некоторых случаях – быть изменено в сторону переопределения в нечто вроде «здоровой подозрительности о том, что современная жизнь малозначительна, а современное общество абсурдно и чужеродно».
Вопрос о смысле жизни – самый важный вопрос, который только может задать человек, — и осознание того, что жизнь может быть прожита по-разному, рано или поздно провоцирует депрессивные реакции, как суровая зима готовит почву к приходу весны.
Следует быть очень острожными, чтобы не перепутать человеческую природу с неадекватностью, а нежные ростки мудрости с психическим расстройством.
По материалам (Ошибки мышления) — Анастасия Череда
Рекомендуемые статьи:
