Ассертивность — это целое искусство, особенно если вы часто говорите «да», когда думаете «нет». Тогда вам не помешает небольшой урок по ассертивности.
Что такое ассертивность? Определение ассертивности
Ассертивность в психологии означает способность выражать свои мысли, чувства и мнения, сохраняя при этом собственные границы и уважая границы других людей. Ассертивность — это также способность отказаться, сказать «нет», когда вы искренне не согласны с мнением широкой общественности.
У большинства из нас ассертивность ассоциируется с отказом, но это лишь часть ассертивного поведения. Умение говорить «да» так же важно, как и умение говорить «нет». Мы ассертивны, когда можем принять похвалу, но также и критику. А также когда мы умеем просить о помощи.
Обычно мы проявляем одну из установок — мы либо покорны, либо агрессивны. Ассертивность находится где-то посередине. Это «тонкое балансирование между защитой своих границ и эгоизмом».
«Быть ассертивным» — Что это значит?
Это означает умение общаться с людьми, сохраняя свою индивидуальность и не навязывая свое мнение. Суть ассертивности основана на убеждении, что каждый человек имеет право быть самим собой, то есть выражать свои чувства и мнения, распоряжаться своим временем и принимать личные решения. Несмотря на видимость, это нелегко.
Для многих из нас проблема заключается, например, в следующем принимать комплименты. Это связано с нашим чувством собственного достоинства — чем оно ниже, тем труднее нам поверить в искренность похвалы.
Ассертивность научит вас получать удовольствие от комплиментов, не ища другой стороны. Способность «брать» помогает нам в свою очередь в наших отношениях с другими людьми — таким образом мы показываем им, что они важны для нас.
Герберт Фенстерхайм, американский психолог и один из разработчиков теории ассертивности, сказал: «Если у вас есть сомнения в том, является ли поведение ассертивным, посмотрите, не повышает ли оно хотя бы немного ваше самоуважение».
Этапы ассертивного отказа
Часто бывает, что кто-то, несмотря на наши просьбы изменить свое поведение, не реагирует, не соблюдает установленные нами границы. Тогда стоит использовать градацию наших реакций.
- Первый этап — предоставление информации. Если чье-то поведение нас не устраивает, раздражает или злит, мы обращаем на это внимание и просим вести себя по-другому. Обычно люди не хотят быть неприятными и менять свое поведение.
- Второй этап — выражение чувств. Если кто-то продолжает плохо себя вести, несмотря на то, что ему говорят об этом, мы говорим ему об этом во второй раз, чтобы он изменил свое поведение. На этот раз тон нашего голоса должен быть более твердым и решительным. Мы также сообщаем, что мы чувствуем по поводу его поведения.
- Третий этап — это инвокация предыстории, то есть предупреждение о последствиях, которые ему грозят, если он не изменит свое поведение. Не забудьте сделать последствия реальными (такими, которые мы действительно применим).
- Четвертый этап — использование мощностей. Если, несмотря на нашу реакцию, кто-то не меняет своего поведения, мы применяем заявленную последовательность.
Пример: Мы разговариваем с коллегой по телефону. В какой-то момент он начинает кричать. Четыре этапа выглядят следующим образом. 1. Я прошу вас не повышать на меня голос. 2. Не кричите, когда звоните мне, потому что мне это очень неприятно. 3. Если вы не прекратите кричать, я закончу разговор с вами по телефону. 4. Вы продолжаете кричать, поэтому я прекращаю разговор. И мы повесили трубку.
См. также: Как сконцентрироваться? 7 эффективных советов от экспертов
Ассертивность: Как пробудить её в себе?
Уверенность в том, что то, что вы говорите, важно
Ассертивность требует уверенности в том, что то, что вы думаете и чувствуете, важно. Это способность отвергать ложные убеждения о себе и верить в свои силы.
Это также способность твердо, но мягко демаркировать свою территорию, уважая при этом территорию других. Ассертивное поведение дает ощущение силы и уверенности в себе. Поэтому над этим стоит поработать.
Вы можете начать обучение с перечисления своих сильных сторон.
Конструктивная критика
Как вести себя, когда кто-то критикует вас? Если критика обоснована и высказана в вежливой форме, просто согласитесь с ней, сказав: «Вы правы, мне очень жаль».
Если вы считаете, что чья-то оценка несправедлива, вы можете превратить ее в свое мнение с помощью слов: «Это ваше мнение — у меня другое».
Постарайтесь изложить свою точку зрения кратко, по фактам, не вступая в ненужные дискуссии. Ни в коем случае не допускайте словесной толкотни и не прибегайте к подчинению.
Также важно уметь конструктивно критиковать других, не оскорбляя и не обесценивая их. Когда кто-то ведет себя неподобающим образом по отношению к вам, скажите ему, что вы чувствуете и почему, например. «Я раздражена, потому что ты не сдержал свое слово».
См. также: Телефонная зависимость — каковы симптомы и как с ними бороться
Избегайте обобщений и обидных суждений, например: «Ты никогда не держишь свое слово. Ты безнадежен».
Важно назвать свои эмоции, которые никто не может подвергнуть сомнению, и придерживаться фактов. Вместо того, чтобы говорить: «Вы всегда опаздываете», обратитесь к конкретному событию: «Мне очень жаль, потому что вы опаздали на встречу».
Наконец, вы можете сказать, чего вы ожидаете от собеседника в связи с ситуацией, например. «Я хотел бы, чтобы в будущем вы позвонили и предупредили, что опоздаете».
У вас всегда есть право отказаться
У женщин, как правило, больше проблем с этим, чем у мужчин. Они считают, что это неуместно, что, отказав, они рискуют кому-то не понравиться. Они боятся, что кому-то перестанут нравиться. Возможно, так и есть, и этот факт следует принять.
Если вы действительно не хотите соглашаться с чем-то, у вас есть выбор: или сказать «нет» себе и «да» кому-то — тогда вы потеряете уважение к себе, или… отказать, рискуя тем, что кто-то на вас обидится — но тогда вы сохраняете чувство внутреннего согласия с самой собой.
Помните, что вы имеете право принимать решения и управлять своей жизнью.
Ассертивность: упражнения
Техники ассертивного поведения
Снятая пластинка
Это популярная техника. Часто бывает так, что мы говорим кому-то «нет», а он просит нас снова. Не стоит приводить новые аргументы и придумывать все новые и новые оправдания. Вы должны повторить предложение — оно может быть немного изменено — которое вы сказали в начале. Подруга хочет занять 1000 рублей, но она не вернула свой предыдущий долг в размере 500 рублей.
Мы говорим: «Я не одолжу тебе 1000, пока ты не отдашь мне 500». «Но, пожалуйста, это в последний раз, мне очень нужны эти деньги». «Я сказал, что не одолжу тебе 1000 рублей, пока ты не вернешь мне 500. «Но, пожалуйста.». «Не спрашивай меня больше. Я сказала, что не одолжу их тебе».
См. также: 8 вещей, которые нельзя рассказывать мужу
Техника, называемая джиу-джитсу
Её название происходит от одного из восточных боевых искусств. Речь идет о том, чтобы не возражать против аргументов человека, который нас о чем-то просит, показывая, что мы уважаем и понимаем его причины, но отказываем, потому что это наше право.
Сестра присматривала за нашими детьми в прошлую субботу, теперь она просит нас оказать ту же услугу. У нас заранее запланирована встреча с давно забытым другом. Мы говорим: «Да, я знаю, что неделю назад я попросила тебя помочь с детьми, и ты хочешь, чтобы я помогла тебе сейчас. К сожалению, вечер у меня занят, и я действительно не могу».
Я — слон
При отказе полезно представить, что вы слон — большой, медленно идущий, спокойный, заметный, уверенный, но мягкий. Говорите медленнее, дышите спокойнее, смотрите собеседнику прямо в глаза и старайтесь не поддаваться влиянию эмоций. Спросите, что вам непонятно в собеседнике, повторите его слова, например. «Вы сказали, что я не благодарен?»
Упражнение 1
Разрежьте лист бумаги вертикально пополам. На одной стороне напишите: «Я как человек» — на другой: «Я как работник». Перечислите не менее 15 своих сильных сторон и навыков в каждой колонке. Руководствуйтесь своими собственными убеждениями, а не суждениями других людей. Наконец, ответьте на вопрос: «За что я себя люблю?»
Помните, что если вы нравитесь себе, ваша привлекательность в глазах других людей возрастает. Также подумайте о тех качествах, которые вы считаете недостатками — возможно, в определенных обстоятельствах они окажутся вашими достоинствами (напр. упрямство).
Выберите несколько наиболее нелюбимых черт характера и подумайте, есть ли ситуации, когда они приносят вам пользу.
Упражнение 2
Когда кто-то хвалит вас, просто скажите: «Спасибо». Когда вы слышите критику, не обижайтесь, просто подумайте об обоснованности критики. Если они несправедливы, выразите свое мнение.
См. также: Как мыслить позитивно? Позитивное мышление в сложных ситуациях
Упражнение 3
Вспомните ситуацию, когда кто-то повел себя несправедливо по отношению к вам. Опишите гипотетический разговор с этим человеком в соответствии с правилами ассертивной критики (выражайте свои чувства, ссылайтесь на факты, формулируйте ожидания).
Упражнение 4
Если вы хотите сказать «нет», скажите «нет» твердо, тоном, который звучит твердо. Избегайте формы «Я не могу», так как это даст собеседнику повод для дальнейших переговоров. Ассертивность требует быть честным с самим собой. Так что если вы просто не хотите чего-то, вам нужно признать это, а не притворяться, что есть другие причины для отказа.
После слова «нет» четко повторите, чего вы не будете делать. Кратко обоснуйте свой отказ, но не вступайте в дискуссию. Убедитесь, что ваше сообщение лаконично и последовательно, напр. «Нет, я не дам тебе денег в долг, потому что у меня есть такое правило».
Рекомендуемые статьи:
