Техники релаксации. Каждый день мы сталкиваемся со стрессовыми факторами и негативными эмоциями. Мы по-своему справляемся с ними и идем дальше. Однако наш организм не забывает об этом. Он накапливает, хранит и не может избавиться от всего этого, без эффективной помощи.
«Успокойся». Поднимите руки те, кого такая формулировка реально успокаивает. Она не оказывает на нас успокаивающего воздействия. В конце концов, мы ежедневно испытываем множество факторов стресса — личного, профессионального, родительского и информационного. И хотя стресс сам по себе не является негативным чувством — с доисторических времен он повышает нашу бдительность, мобилизует нас и помогает нам выжить, — его избыток, же, может быть вреден.
Чрезмерный стресс наносит вред организму
Стрессовые ситуации провоцируют повышенную выработку адреналина и кортизола в организме, а их постоянно повышенный уровень в крови изнуряет организм и становится причиной многих проблем со здоровьем: бессонница, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, психические расстройства и даже рак.
Стресс, который достался нам в наследство от предков, вызывает напряжение во всем теле. Предки снимали напряжение силой. Культура больше не позволяет нам этого делать. В результате мы живем в состоянии постоянного напряжения. Да, мы расслабляемся по-своему, но часто такое расслабление неэффективно.
Релаксация должна снимать стресс
Не всякое расслабление, которое, как нам кажется, снимает стресс, на самом деле делает это.
Если после шопинга или просмотра фильма вы чувствуете себя отдохнувшей, заряженной положительной энергией и спокойной, это значит, что мероприятия сделали свое дело. Но если шопинг заканчивается угрызениями совести, например, из-за потраченных денег, ссоры с партнером, усталости после беготни по торговому центру, а фильм оставляет чувство раздражения или тревоги, то это не расслабление, а убийство времени, своего рода интоксикация, уход от реальности, такой же, как алкоголь или еда.
Техники релаксации
Поскольку полностью избавиться от стресса невозможно, стоит научиться жить с ним, умело его усмирять и находить ему выход. Активно и умело, потому что расслабление — это активный процесс, в котором вы должны быть хотя бы немного вовлечены. Представленные ниже техники, требуют относительно мало, к тому же они довольно быстро дают первые эффекты.
Некоторые техники релаксации на первый взгляд могут показаться неэффективными, странными, неудобными, подозрительно простыми, слишком сложными и нелепыми, но все они работают.
Можно сказать, что все техники релаксации предназначены для всех в том смысле, что каждый может попробовать их. Но не всякое расслабление расслабляет нас. И не каждая релаксация помогает при стрессе. Здесь вам придется экспериментировать. Как не каждый вид спорта, фильм или книга подходит для всех, так и не каждый вид отдыха подходит для всех.
Поэтому давайте выберем те техники, которые нам наиболее приятны, наиболее близки к нашей природе, потребностям и способам реагирования на стресс. И практикуйте их в течение нескольких минут каждый день; при регулярной практике вам будет легче применять определенные техники в стрессовых ситуациях.
См. также: МЕДИТАЦИЯ – что это такое? Как начать медитировать?
Дыхание
Научиться правильно дышать — это первый и самый простой способ расслабиться. Дыхание обладает огромной расслабляющей силой. Но дыхание дыханию рознь. Каждый день мы вдыхаем и выдыхаем через рот, быстро и неглубоко — это не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода, а чем больше кислорода в клетках, тем больше жизненной энергии, силы и покоя.
Дышать следует через нос — так вы углубите дыхание. Кроме того, полезно вовлекать диафрагму. Для мужчин это естественная техника, но женщины в основном используют грудную клетку, что затрудняет дыхание и является причиной постоянной гипоксии.
Стоит практиковать глубокое, более осознанное дыхание каждый раз, когда вы об этом вспомните. И разрешайте каждую стрессовую ситуацию с помощью глубокого дыхания. Или, в свободное время, просто сядьте на стул, выпрямитесь, положите одну руку на грудь (вы почувствуете, как она слегка поднимается при вдохе через нос), а другую на живот (она будет подниматься при выдохе).
Раскрашивание и рисование
Это прекрасное занятие не только для детей. Оказывается, такое простое занятие, как раскрашивание — благодаря своему успокаивающему действию — вытесняет негативные эмоции и снижает активность лимбической системы, расположенной в нашем мозге. Это заставляет нас чувствовать себя спокойнее, расслабленнее и безмятежнее.
Ходьба
Движение благотворно влияет на наше самочувствие, умственное и физическое расслабление.
Однако мы не всегда можем мотивировать себя на это. В конце концов, мы можем ходить везде — ходьба высвобождает эндорфины, гормон счастья, который помогает создать спокойствие. Наилучший расслабляющий эффект дает прогулка на природе. Если в данный момент у вас нет возможности выйти на улицу, давайте помаршируем в помещении, например, под звуки любимой музыки.
Чтение
Всего 6 минут чтения в день могут снизить уровень стресса более чем наполовину! Это следует из результатов исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университета Сассекса на группе добровольцев. У испытуемых наблюдалось успокоение сердечного ритма и уменьшение напряжения в мышцах. Неважно, какую книгу мы выберем — если сюжет увлекает нас, мозг будет чувствовать себя спокойным и расслабленным.
Сканирование
Техника сканирования требует от нас сосредоточенности и предполагает концентрацию внимания на каждой части тела по очереди. Лучше всего делать это лежа, с закрытыми глазами и ровным дыханием. Сосредоточившись последовательно на пальцах ног, лодыжках, икрах, коленях и т.д., постарайтесь одновременно расслабить их, раскрепостить и думать о них позитивно. Уделите каждой части тела не менее одной минуты.
См. также: Магия уверенности в себе
Визуализация
Метод визуализации вовлекает в работу воображение. Проще говоря, мы вызываем в своем сознании позитивные, успокаивающие образы — океан, лес, пляж, наши любимые окрестности или места, куда мы хотим поехать. Это всего лишь примеры, мы сами лучше знаем, что нас расслабляет.
Начните визуализацию, удобно расположившись в тихом, уединенном месте и сбалансировав дыхание. Затем представьте наше тихое пространство и перенеситесь в него всеми органами чувств — осмотритесь, обострите слух и услышьте любые звуки, вспомните, чем пах воздух в то время. Давайте организуем такую «поездку» без спешки — полюбуемся местом, расслабимся, погуляем по нему, сосредоточимся на приятном состоянии, в которое оно нас вводит. Чем чаще и спокойнее мы практикуем эту технику, тем легче нам перейти в собственное безопасное пространство, тем самым восстанавливая и расслабляя себя.
Вышеупомянутые методы могут быть успешно выполнены самостоятельно. Однако есть еще несколько техник, которые приносят отличный эффект расслабления, но для этого стоит находиться под наблюдением более опытного человека — учителя, терапевта или хотя бы тренера, который по видеоролику на YouTube проведет нас и наши мысли через последовательные этапы релаксации.
Среди методик стоит упомянуть йогу, аутогенную тренировку по Шульцу и релаксацию по Джекобсону. Все методы релаксации можно использовать от случая к случаю, но определенно лучшие результаты будут достигнуты, если практиковать их регулярно и как можно чаще. Помните, что эффективная релаксация — это навык, который нужно совершенствовать.
Техника релаксации — аутогенная тренировка по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах)
Рекомендуемые статьи:
