Биохакинг — это набор «трюков», а также проверенных принципов, которые позволят нам повысить уровень энергии и более эффективно отдыхать, когда мы чувствуем, что наш организм работает на пределе. Однако не все из них работают сразу. Возможно, вам придется подождать несколько недель, чтобы почувствовать эффект.
Биохакинг — это, с одной стороны, простые вмешательства, связанные с оптимизацией нашего здоровья, напр. ложиться спать в одно и то же время, а также технический способ изменения работы нашего организма, напр. пить напитки, содержащие кофеин и л-теанин. Это повысит уровень энергии, но без такого быстрого падения, как после употребления одного лишь кофеина.
Биохакинг способен улучшить нашу концентрацию и способность запоминать. Мы быстрее освоим какой-то материал в учебе или будем более эффективны на работе. Эти хитрости используют естественные способности и возможности нашего организма и создаются с уважением к его ограничениям. Поэтому биохакинг не следует рассматривать как короткий путь к достижению суперфигуры, постоянной жизни на высокой скорости без последствий для здоровья или как попытку обмануть природу.
Снижайте стресс с помощью адаптогенов
Использование адаптогенов является одним из элементов биохакинга. Они могут уменьшить стресс, снизить напряжение и оказать тонизирующее воздействие на нервную систему.
Что такое адаптогены?
В соответствии со своим названием («adaptare» на латыни означает «адаптация». «адаптировать»), это вещества, повышающие приспособляемость к неблагоприятным условиям. Впервые этот термин был использован российским ученым Лазаревым в 1947 году, который подчеркнул, что для того, чтобы что-то можно было назвать адаптогеном, оно должно отвечать трем условиям:
- должны оказывать нормализующее воздействие на организм,
- не должны быть токсичными,
- они должны быть натурального происхождения и оказывать специфическое воздействие на организм (повышать устойчивость к физическим, психическим, химическим или биологическим факторам стресса).
Каковы преимущества адаптогенов?
Прежде всего, они регулируют реакцию на стресс. В нашем веке нет недостатка в стрессовых раздражителях:
- физические (напр. чрезмерные, перегрузочные тренировки),
- химические вещества (контакт с вредными для организма веществами, содержащимися в косметике, рецептах и т.д.),
- психологические (чрезмерная рабочая нагрузка, чрезмерные цели).
Каждый из этих факторов, понемногу, ежедневно ослабляет наш организм, вызывая постоянное повышение уровня кортизола и адреналина (гормонов стресса). Мы боремся с окислительным стрессом (ситуация, когда организм не в состоянии самостоятельно справиться с избытком свободных радикалов). Это приводит к чувству истощения и слабости в теле.
Используя адаптогены, мы можем успокоить организм, когда он в этом нуждается, и заставить его лучше справляться со стрессом. В основном это происходит благодаря действию этих веществ на гипоталамус и регулированию выработки гормонов стресса, в частности кортизола.
Помимо успокаивающего эффекта, адаптогены также могут:
- укреплять и модулировать иммунную систему,
- проявляют антиоксидантные свойства,
- уменьшить негативные последствия стресса, такие как снижение иммунитета,
- увеличить физическую силу и работоспособность,
- позволяют быстрее восстанавливаться после болезней,
- улучшают концентрацию и координацию,
- и защищают печень от токсичных веществ.
К наиболее известным адаптогенам относятся:
- Ашваганда,
- Горный розарий,
- Китайская цитронелла.
Избавьтесь от жира и улучшите метаболизм инсулина благодаря прерывистому голоданию (IF)
Биохакинг использует прерывистое голодание (intermitten fasten) для нормализации инсулинового обмена, улучшения метаболизма и более легкого сбрасывания жира.
IF — это регулярные периоды, когда вы обходитесь без пищи. Обычно такой суточный пост состоит из 8 часов приема пищи (это так называемое окно приема пищи) и 16 часов не приема пищи или, например, 6 часов приема пищи и 18 часов не приема пищи.
Онb также моuen принимать форму 24-часового голодания каждый второй день. Этот тип прерывистого голодания требует, чтобы в часы, когда вы не едите, вы не пили никаких напитков, содержащих сахар или другие подсластители, которые организм воспринимает как пищу. В противном случае он повысит уровень инсулина и сведет на нет эффект, которого вы хотите добиться с помощью IF.
См. также: Что такое АССЕРТИВНОСТЬ? Определение, упражнения на ассертивность
Каковы преимущества прерывистого голодания?
Основным преимуществом является нормализация метаболизма инсулина за счет снижения его уровня:
- глюкоза
- инсулин
- и IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста.
Чрезмерный и постоянный выброс инсулина вызывает инсулинорезистентность, которая является первым шагом к диабету.
Когда мы приводим управление инсулином в гомеостаз, мы снижаем риск развития диабета. Когда мы голодаем в течение 16 или 18 часов, организм начинает использовать жировую ткань в качестве источника энергии.
Таким образом, мы теряем избыточную массу тела, одновременно уменьшая воспаление, вызванное избытком адипоцитов (жировых клеток).
Не принимая пищу, мы вводим организм в состояние легкого кетоза, что очень полезно для мозга. Таким образом, мы улучшаем его функционирование и улучшаем функции всей нервной системы.
К преимуществам IF также относятся:
- снижение уровня холестерина,
- снижение кровяного давления
- и общее повышение жизненного тонуса.
Увеличьте силу своего разума и обратитесь к ноотропам
Ноотропы — это вещества, которые улучшают концентрацию и память, улучшают работу нейромедиаторов, таких как серотонина, ацетилхолина, дофамина и способствуют улучшению настроения. Они оказывают положительное влияние на ряд других аспектов здоровья.
Главная задача ноотропов — увеличить естественные способности нашего мозга и стимулировать организм таким образом, чтобы он побуждал нас к действию, когда в этом есть необходимость, напр. у вас скоро экзамен в университете или важное выступление на работе. Однако их роль заключается не только в стимулировании. Они также могут заставить мозг успокоить наши эмоции непосредственно перед важным событием (чтобы мы не забыли то, чему научились, из-за стресса).
Умелый подбор ноотропов в соответствии с вашим здоровьем и душевным состоянием — дело очень тонкое, поэтому хорошо делать это под наблюдением специалиста — врача или диетолога.
Однако существует несколько безопасных комбинаций ноотропов, которые можно успешно использовать в повседневной жизни. Все мы знаем, что когда нам хочется спать, мы должны потянуться за кофе, потому что содержащийся в нем кофеин стимулирует нас.
Проблема в том, что зачастую он стимулирует нас лишь на короткое время, а затем наступает неприятный спад энергии, который у некоторых чувствительных к кофеину людей может проявляться даже в виде дрожания рук или учащенного сердцебиения.
Чтобы предотвратить такой энергетический спад и сделать стимулирующий эффект после кофе более стабильным, рекомендуется сочетать его с l-теанином. l-теанин — это вещество, которое естественным образом содержится в зеленом чае.
Его также можно найти в виде добавок, которые можно сочетать с кофе, который мы пьем, для достижения активизирующего эффекта, но без неприятных последствий, описанных выше.
Когда нам нужно усилить способность к запоминанию, мы обращаемся к ацетилхолину. Однако даже лучший эффект, чем добавка только ацетилхолина, принесет нам набор: Его и гуперзин .
Гуперзин заставляет ацетилхолин распадаться медленнее, благодаря чему он дольше остается в нашем организме и улучшает усвоение нового материала.
А как быть в ситуации, когда нужно сдать проект, время поджимает, а так называемого творческого порыва нет? И здесь нам на помощь придет ацетилхолин, но в сочетании с мате, который повышает уровень дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию.
См. также: Как сконцентрироваться? 7 эффективных советов от экспертов
Улучшение качества сна с помощью специальных очков
Если вы не можете заснуть вечером, а затем обнаруживаете, что перекатываетесь с боку на бок в постели, это не обязательно скрытая болезнь или чрезмерный стресс. Все чаще основной причиной проблем со сном становится синий свет, излучаемый экранами телефонов и ноутбуков. Почему? Потому что свет пробуждает тело.
Когда мы смотрим на телефон перед сном, сидим за компьютером до 10 вечера, наш организм думает, что сейчас полдень. Поэтому он начинает подавлять гормон сна — или мелатонин, который должен вырабатываться вечером (под воздействием темноты), и вместо этого увеличивает кортизол, который нас будит. Поэтому после этого мы долго не можем заснуть.
Биохакинг, однако, нашел решение, как примирить наше желание пользоваться электроникой в поздние часы и признать потребности нашего организма. Были разработаны специальные очки, которые при ношении в вечернее время блокируют синий свет и не дают ему попасть на сетчатку глаза.
Они регулируют суточный ритм и улучшают качество сна. Однако, несмотря на их существование, не стоит сидеть всю ночь за работой или даже проверять невинные сообщения.
Мы никогда не знаем, какая информация поступит к нам из Интернета, разбудит нас, разозлит или взволнует настолько, что мы не сможем заснуть
Впишитесь в свой ежедневный ритм и улучшите показатели своего здоровья.
Вы можете использовать различные уловки, смешивать ноотропы, доставать адаптогены или носить специальные очки, блокирующие синий свет, но ничто так не укрепит и не отрегулирует наш организм, как жизнь в соответствии с естественным суточным ритмом.
О том, насколько это важно для нашего организма, говорит тот факт, что в 1997г. Три французских исследователя были удостоены Нобелевской премии за открытие гена, отвечающего за управление белком PER, который влияет на функционирование нашего организма в соответствии с определенным ритмом.
Кроме того, исследователи обнаружили, что мутации в этом гене приводят к многочисленным расстройствам, включая повышенный риск развития рака. Затем выяснилось, что не только мелатонин контролирует ритм нашего функционирования, но и многие другие белки или гормоны влияют на это.
См. также: Телефонная зависимость — каковы симптомы и как с ними бороться
Многие факторы могут нарушить наш циркадный ритм — использование электроники, излучающей синий свет, дальние переезды, сменная работа.
Как выяснилось, сменные работники гораздо чаще страдают ожирением или диабетом, чем те, кто работает днем.
Это связано с естественным функционированием нашего организма, который ночью выделяет меньше пищеварительных ферментов и замедляет перистальтику кишечника. Кроме того, прием пищи после 6 вечера оказывает большое влияние на лептин — гормон сытости. Оказалось, что люди, которые едят после 6 часов вечера и, например, едят 2000 ккал в день, толще, чем те, кто потребляет такое же количество калорий, но заканчивает прием пищи до 18:00.
Биологические часы невозможно обмануть. Так что если мы не спим всю ночь, едим поздно, не стоит рассчитывать на суперсилу, энергию или здоровье.
Мелатонин, вырабатываемый ночью, является одним из самых мощных антиоксидантов. Он помогает организму удалять свободные радикалы, ответственные, за развитие многочисленных заболеваний, включая рак. Если мы не высыпаемся, мы не можем рассчитывать на хорошую концентрацию или память, потому что регенерация нервных клеток, в том числе в мозге, происходит ночью.
Кроме того, качественный ночной сон обеспечивает очищение мозга от «отходов», которые могут способствовать, напр. к болезни Альцгеймера. Это очищение возможно благодаря промыванию спинномозговой жидкости, которое происходит в состоянии NREM глубокого сна. Поэтому неглубокий сон с многочисленными пробуждениями не обеспечит нам этого.
Как жить в соответствии с циркадным ритмом?
Прежде всего, ложитесь спать в одно и то же время, желательно до 10 часов вечера. За два часа до сна не тянитесь к телефону, ноутбуку и другим устройствам, излучающим синий свет. За 3 часа до сна съешьте легкий ужин, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка.
Почему? Это связано с тем, что аминокислота триптофан необходима для выработки серотонина, который создает хорошее настроение и расслабляет нас, и мелатонина, который обеспечивает хороший сон. Он является компонентом белков.
Однако употребление большого количества мяса перед сном не является гарантией хорошего сна. Совсем наоборот. Мы не только будем чувствовать себя вялыми, но вместо серотонина будет вырабатываться другой нейромедиатор — дофамин.
См. также: 5 способов понравиться себе! Узнайте, сможете ли вы справиться с этой задачей
Без серотонина его преобразование в мелатонин не происходит, и наш суточный ритм может нарушиться. Поэтому лучшим ужином для поддержки выработки мелатонина является тот, который содержит немного растительного белка, содержащегося, например, в гречневой крупе, с добавлением оливкового масла и большого количества овощей.
Время проведения тренировок также имеет важное значение для того, чтобы не нарушать ежедневный ритм. Это происходит потому, что интенсивная физическая нагрузка повышает уровень кортизола. Ночью у нас самый низкий уровень этого гормона, а утром — самый высокий.
Кортизол стимулирует нас к борьбе, дает нам силы действовать. Если мы делаем напряженную тренировку вечером, мы неестественно повышаем уровень кортизола и, будучи стимулированными, не можем заснуть. Именно по этой причине, если у нас есть выбор, мы тренируемся утром или до полудня.
Рекомендуемые статьи:
