Что такое сон. Спящий человек тратит столько же калорий, сколько офисные служащие за полный рабочий день. Люди ищут и находят во сне ответы на загадки мироздания. Откровения, полученные пророками в сновидениях, лежат в основе мировых религий. Народная мудрость на всех языках гласит: попал в тяжёлую ситуацию — ложись спать: утро вечера мудренее.
Сон — это не просто отдых от дневных забот, а часть жизни, которая проходит по другим законам
Мозг не спит
Сон — это временная потеря связи с окружающей средой. Мозг переключается от контроля над внешним миром к решению внутренних задач. Наряду с людьми на Земле спят также млекопитающие, амфибии, птицы, рыбы. Критериями сна для всех служат такие признаки:
- отсутствует или очень затруднена связь с реальностью
- сонное состояние в отличие от зимней спячки, комы или летаргии можно прервать воздействием внешних раздражителей — громкий звук или яркий свет будят и людей, и животных
- организм не оставляет «недосып» без последствий, мозг отключается при первой возможности для погружения в сон
Сновидения — принадлежность сна. За ночь мы проживаем 3–4 сюжета, их основная часть забывается, но некоторые остаются в памяти на всю жизнь. Доказано, что сны видят все без исключения люди, даже слепые. Роль сновидений в жизни человека — самая большая загадка сомнологии.
Одна из разновидностей здорового сна — сиеста, полуденная дрёма испанцев, итальянцев, греков. В период с 13 до 17 часов города Средиземноморья заметно пустеют — население отдаёт дань сиесте.
Учёные считают, что полуденный сон полезен для здоровья: после обеда происходит отток крови к органам пищеварения, работоспособность резко падает, наступает сонливость. Получасовой сон даёт второе дыхание нервной системе, позволяет сохранить активность до позднего вечера.
Греческие учёные утверждают: сиеста ослабляет дневные стрессы, до 64 % снижает риск инфаркта у работающих мужчин. Важно, чтобы дневной отдых не затягивался больше 30 минут — сбой биологических часов чреват бессонницей в ночное время.
Зачем человеку сон
Обычный человек треть жизни проводит во сне. Что это — «бесцельно прожитые годы» или «другая жизнь» в недрах собственного сознания? Сокращая время сна, мы должны знать, от чего отказываемся.
Самовосстановление
Во сне работа мозга переключается на решение внутренних проблем.
- Процессы анаболизма (роста, развития) преобладают над катаболизмом (распадом, разложением). Во сне растут мышцы и кости, обновляются кожные покровы, ногти и волосы.
- Анаболизм — энергозатратный процесс. Спящий человек тратит до 600 ккал — примерно столько сжигается на тренировках! Энергия берётся непосредственно из жировых депо под действием гормона роста. Пик выброса этого гормона наблюдается через 2 часа после засыпания. В итоге к утру хорошо выспавшийся человек теряет 350–400 г чистого жира. Так что сон — это ещё и профилактика ожирения.
- Во сне ослабляется, а то и вовсе блокируется, взаимодействие головного и спинного мозга — тело спящего остаётся неподвижным. Зато усиливается приток информации в центральную нервную систему (ЦНС) от внутренних органов. В часы сна организуется «текущий ремонт» мелких неисправностей, пополнение энергетических запасов клеток. Сон — основа здоровья.
- В сонном состоянии ускоряется синтез Т-лимфоцитов — главных героев иммунной системы. Полноценный сон укрепляет иммунитет.
- Во сне мозг получает возможность протестировать собственное состояние: выводятся токсины, восстанавливаются поврежденные ДНК.
Обработка информации
- Все впечатления минувшего дня систематизируются, когда человек пребывает в сонном состоянии.
- Информационный мусор стирается — мы не можем вспомнить назавтра тысячи мелочей и событий.
- Актуальные сведения остаются в оперативной памяти — учебный материал, необходимые цифры и факты, имена, адреса и т. д.
- Лица людей, даже мельком увиденные, навсегда остаются на волнах нашей памяти. В сновидениях «знакомые незнакомцы» играют роль эмоциональных символов.
- Информация, потерявшая актуальность, отсылается в долговременные хранилища — «ZIP/RAR-архивы» нашего мозга. Как только мозг получает новую задачу, нужная информация извлекается из них.
- При недостатке сна информация не успевает обрабатываться — человек тонет в море бессвязных сведений. Ему трудно принять правильное решение, совершить нужный поступок.
Даже в глубоком сне мозг человека имеет «сторожевые центры», готовые в минуту опасности разбудить спящего. Кормящая мама способна крепко спать при шуме и свете, но писк ребёнка мгновенно приводит её в состояние бодрствования
Психическая функция сна
Во время сновидений активность ЦНС повышается в 7–10 раз. Лобные доли головного мозга, отвечающие за логическое мышление, во время сновидений отключаются. В работу вовлекается лимбическая система — область управления эмоциями.
В сюжетах снов проигрываются эмоциональные проблемы личности. Идёт интенсивный поиск выхода из стрессовых ситуаций, из подсознания привлекается багаж жизненных переживаний.
За ночь спящий человек успевает просмотреть несколько сновидений, прожить возможные варианты решения тяжёлой проблемы, смириться с неизбежными потерями. Тот, кто ложился спать в слезах, на следующее утро обретает умиротворение.
История изучения сна
Вдревности сон считался границей между жизнью и смертью. В древнегреческой мифологии бог сна Гипнос был братом Танатосу — богу смерти. Философ античности Аристотель представлял сон как пассивное состояние, похожее на смерть: спящий ничего не чувствует, значит, он больше мёртвый, чем живой. Авторитет античного мыслителя был настолько высок, что долгое время европейская наука не проявляла интереса к изучению сна.
Депривация сна
Проблему важности сна для живого организма подняла в конце XIX века женщина-врач из России М. М. Манасеина. Она проводила опыты на собаках, лишая их сна. В течение 5 суток животные погибали из-за деградации клеток головного мозга. Дальнейшие опыты подтвердили: животные, лишённые возможности спать, гибнут через 2–3 недели из-за полного разрушения иммунной системы.
В начале XX века физиологи из Германии, Франции и Японии опытным путём установили, что выспавшиеся животные мгновенно засыпают опять, как только им перельют кровь собак, лишённых сна. Спустя 100 лет, уже в наше время, был открыт аденозин — продукт энергетических реакций в клетках организма. Он вызывает сонливость, процессы торможения в мозгу.
Электроэнцефалография
Толчком для объективного изучения сна стало изобретение Г. Бергера. В 1928 году он нашёл способ записи электрических импульсов, исходящих от мозга. Для состояния бодрствования характерны колебания с высокой частотой и низкой амплитудой — β-ритм. В состоянии глубокого сна мозг посылает сигналы низкочастотные с высокой амплитудой — δ-ритм. Таким образом, учёные получили возможность наверняка знать, когда человек спит, а когда бодрствует. В то время считалось, спящий человек находится в одном и том же состоянии глубокого сна.
В 1949 г. итальянцы Дж. Моруцци и Х. Мэгуна обнаружили в стволе головного мозга центр, отвечающий за смену состояний бодрствования и сна — ретикулярная формация. При повреждении этого центра мозг впадает в беспробудный сон — кому.
Открытие быстрого сна
1953 год считается годом рождения науки о сне — сомнологии. Американский физиолог Н. Клейтман со своими ассистентами обнаружил и описал явление быстрого движения глаз, которое периодически возникает у спящего человека. Этот цикл сна так и назвали фазой Быстрого Движения Глаз (REM-фаза). Учёные доказали, что REM-сон характерен для всех спящих людей. Испытуемые, разбуженные в фазе быстрого движения глаз, эмоционально и красочно описывали приснившиеся сюжеты. Это дало основание утверждать, что именно в REM-фазе человек переживает сновидения.
В 1959 году француз М. Жуве открыл явление парадоксального сна: при максимальной активности мозга в стадии быстрого сна спящий не может пошевелить ни ногой, ни рукой — мышцы были парализованы. Заботливая природа позаботилась о том, чтобы спящий герой сновидения не навредил самому себе резкими движениями.
Способность спать, где угодно и в любом положении — признак острого дефицита сна. Сон в общественном месте для японцев считается естественным, ведь 40 % населения этой страны спит меньше 6 часов в сутки
Из каких частей состоит сон
Сон имеет сложную структуру — он делится на циклы, которые повторяются 4–5 раз в течение ночи. Внутри каждого цикла одна фаза сна сменяет другую.
Медленная фаза
Первая часть сонного цикла — медленная фаза, которая имеет несколько стадий. Активность мозга снижается постепенно, погружая человека в объятия Морфея.
Дремота — длится 5–10 минут: мысли туманятся, звуки отдаляются, но контроль над реальностью ещё не потерян; мышцы расслаблены, глазные яблоки медленно двигаются под закрытыми веками.
Тонкий сон — продолжительность до 20 минут: сознание отключается, человек ничего не слышит, но его легко разбудить.
Глубокий сон – 60 мин, мозговая активность в этот период наименьшая, человек ничего не слышит и не чувствует; на этой стадии случаются приступы лунатизма, энуреза, храпа. Глубокий сон — время восстановления всех систем организма: вырабатывается гормон роста, восполняются затраты энергии, систематизируется информация.
С каждым последующим циклом продолжительность медленной фазы уменьшается, глубокий сон становится короче.
Особенно важна медленная фаза сна при восстановлении организма после физических нагрузок или после болезни
Быстрая фаза
В фазе быстрого сна активность мозга резко повышается, начинают двигаться глаза под закрытыми веками. Одновременно повышается давление, частыми становятся удары сердца. Зато мышцы конечностей парализованы — спящий лежит, словно связанный по рукам и ногам.
Основное содержание REM-фазы — яркие сновидения, которые проживает человек, приводя в порядок свои эмоции. Продолжительность сновидений от цикла к циклу увеличивается с 10–15 до 40 минут. Во время быстрого сна происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием, анализируются и переживаются впечатления прошедшего дня.
Цикличность сна
Вовремя встать утром — большое искусство. Будильник должен зазвонить тогда, когда очередной цикл сна закончился, и человек готов проснуться.
Как рассчитать время подъёма
Ночной сон состоит из 4–5 циклов по 90 минут каждый. Первая стадия глубокого сна длится около часа, с каждым последующим циклом она становится короче и к утру сходит на нет. Именно в этой стадии труднее всего просыпаться: спящий может вообще не услышать будильника, а если всё-таки поднимется с постели — будет чувствовать себя разбитым. Поэтому первое правило: не планировать пробуждение на время глубокого сна.
И второе: чтобы чувствовать себя отдохнувшим, достаточно встать в конце любого цикла сна. Минимум — через 3 или 4,5 часа после засыпания; нормально — через 6 или 7,5 часов.
Циркадные ритмы сна
Циклы сна помогают рассчитать время подъёма. А как рассчитать оптимальное время засыпания? Дело в том, что любой живой организм имеет биологические часы — тот ритм, в котором работают все внутренние процессы. Главный регулятор этого ритма — солнечный свет. Рецепторы глаз передают в гипоталамус сигналы о смене дня и ночи. В соответствии с этими сигналами в кровь выбрасываются гормоны:
днём — кортизол, гормон стресса, который поддерживает в нас дух бодрствования
ночью — мелатонин, включающий режим сна
Запуск секреции мелатонина начинается в 9 часов вечера, а в 2 часа ночи он достигает пика своей концентрации. Самое оптимальное занятие в это время — глубокий сон. В 7:30 утра синтез мелатонина прекращается — пора просыпаться всем, кто ещё не встал.
Человек, не спавший сутки или недосыпающий в течение недели, ведёт себя как пьяный с концентрацией алкоголя в крови до 1 промилле
Почему снятся сны
Каждый раз, ложась спать, мы готовимся к просмотру очередных сновидений — они составляют пятую часть ночного отдыха. Жаль, что открыв глаза, мы забываем 90 % увиденного и пережитого. Зачем человеку снятся сны, если он всё равно их забудет? На этот счёт существуют самые различные теории.
«Королевская дорога в бессознательное»
Первым смысл сновидений попытался понять Зигмунд Фрейд — отец психоанализа. Он представлял сны как образ наших невысказанных желаний. Всё, что человек подавляет в себе, скрывает от окружающих — уходит в подсознание. Во время сна, когда сознание отключено, подавленные желания (у Фрейда — это преимущественно сексуальные потребности) обретают образ в наших снах. Для психоаналитика важен не сюжет, а повторяющиеся детали — сигналы подавленных эмоций. Сны по Фрейду — это зеркало самых больших наших страхов и соблазнов.
«Сдать в архив свои воспоминанья»
Ночью мозг выполняет важную работу: систематизирует информацию, перемещает её из оперативной в архивы долгосрочной памяти. Врач из Китая Чжан Цзе — автор теории постоянной активации.
Она придерживается мнения, что сновидения возникают в результате нервных импульсов, поступающих из коры головного мозга в гиппокамп — центр долгосрочной памяти. В процессе передачи информации часть импульсов активируется и создаёт причудливую картину сновидений. Сновидения возникают и тогда, когда мозг избавляется от спама — стирает ненужные воспоминания из памяти, бегло просматривая напоследок их содержание.
«Ночами обнажается душа и бережно зализывает раны»
Психиатр Э. Хартман считает, что сны имеют терапевтическое значение. Сильные эмоциональные потрясения рождают яркие сны, во время которых мозг «ищет утешение», обращаясь к прошлому опыту.
Похожий взгляд на природу сновидений имеет психолог М. Бленчер. Он считает сны тренингом, когда мозг создаёт «цепляющие» нас в жизни ситуации и выбирает лучший вариант поведения, применимый в реальной жизни.
Здесь же стоит упомянуть о теории стимуляции угроз, которой придерживаются финские учёные. Они обнаружили, что люди, живущие в неблагополучной обстановке, чаще видят сны с угрозами, насилием, катастрофами. Во сне происходит своеобразное моделирование реальности и подготовка к тому, чтобы избежать опасности в состоянии бодрствования.
«Свой сон записывал Шопен…»
Профессор психологии Гарварда Д. Барретт исследует сны как способ решения проблем: деловых, творческих, научных. Сновидения — своего рода театральные спектакли, в которых мозг ищет ответ на волнующие человека вопросы. Подтягиваются ресурсы из долгосрочной памяти, из архивов бессознательного, проводится мозговой штурм — и наутро человек просыпается с возгласом «Эврика!». Д. Барретт установила такую закономерность: если человек перед сном получает какую-нибудь задачу, проснувшись, он справляется с ней успешнее, чем те, кто решал её без сна.
Хронотипы человека
Струдом вставать по утрам, клевать носом на работе — ещё не значит быть неисправимым лентяем. В 70-е годы прошлого века сомнологи экспериментально доказали, что люди имеют разные хронотипы — ритмы суточной активности организма. Не меньше 60 % людей на земле имеют нормальный ритм жизни — их условно называют голубями. Пятую часть населения Земли составляют жаворонки — их биологические часы убегают вперёд. Совы — люди с замедленным биологическим ритмом.
Жаворонок
Людям раннего хронотипа будильник не нужен — они легко встают ни свет ни заря, активны до обеда. Во второй половине дня работоспособность жаворонков заметно слабеет — как нельзя кстати для них послеобеденная сиеста.
В 8–9 часов вечера начинается подготовка организма ко сну: температура тела снижается, поступают в кровь первые порции мелатонина. В 10 часов вечера жаворонок выпадает из реальности — для него наступает 8-часовой рабочий сон.
Представители раннего хронотипа могут приспособиться к нарушениям ритма — «перекраситься в сов», если в этом есть необходимость. Ночные бдения и утренняя спячка не проходят бесследно для жаворонков. Длительное нарушение ритма приводит к депрессии.
Сова
Самостоятельно проснуться на заре для совы так же нереально, как и уложить себя в постель раньше полуночи. Выработка кортизола по утрам запаздывает — подъём без мучений возможен не раньше 9 часов, а то и к полудню.
До обеда сова проводит время в сонной дрёме — выполнять какую-либо серьёзную работу без тонизирующих средств сове очень трудно. Пик работоспособности у людей позднего хронотипа приходится на 6–8 часов вечера. Рождаются проекты, развивается бурная деятельность, появляется вкус к жизни — фаза отдыха отодвигается на глубокую ночь.
Адаптация к распорядку дневной работы совам даётся с большим трудом. Исследователи из Японии доказали: совы, приспосабливаясь к суточному ритму жаворонков, рискуют вовсе лишиться сна или впасть в депрессию. Варианты для сов: ночные смены, свободный график работы, фриланс — там, где пик работоспособности приходится на позднее время суток.
Даже обманывать жаворонки и совы склонны в разное время: ранние пташки предпочитают водить за нос по вечерам, а любители ночных бдений обычно лгут утром
Что будет, если не спать
Вмире много вещей, ради которых мы, не задумываясь, жертвуем часами сна. Так ли безобиден этот выбор? Что будет с человеком, если он не будет спать несколько суток?
24 часа без сна
Сутки без сна в жизни случались у каждого. Заставляя мозг бодрствовать, мы переводим его в стрессовый режим: в кровь выбрасываются кортизол, адреналин, дофамин — они мобилизуют нервную систему на бодрствование.
Состояние после бессонной ночи эмоциональное и позитивное, но энергии не хватает — начинаются перепады настроения. Лишённые сна люди начинают много есть, чтобы восполнить энергетический дефицит. Они вдруг понимают, что им трудно принять решение, оценить последствия поступков — отказывается работать оперативная память. Снижается скорость реакции, нарушается координация — человек ведёт себя как пьяный. При первой возможности он стремится сомкнуть веки и провалиться в сон.
36 часов без сна
Продолжая бодрствовать вторую ночь, мы истощаем мозг и перегружаем сердце. Кровяное давление повышается, нарастает риск сердечного приступа. Неприятные метаморфозы происходят со зрением: мозг отказывается различать очертания предметов — всё сливается в кашу; беспокоит нарастающее жжение глаз. Внимание снижено, слух ослаблен, реакция заторможенная — большинство несчастных случаев, 20 % всех ДТП происходит в состоянии недосыпа.
48 часов без сна
К исходу вторых суток появляется микросон — внезапное отключение сознания на несколько секунд. Провалы в сон наступают неожиданно, не зависят от человека.
На ходу, в разговоре, за рулём — он может выпасть из реальности, которую перестаёт контролировать. Логическое мышление ослабляется, зато усиливается эмоциональность — бодрствующий может расплакаться по любому пустяку, впасть в беспричинное веселье.
Зависая ночью в сети, мы теряем драгоценные часы сна, а вместе с ними — здоровье и вкус к жизни
72 часа без сна
Трое суток без сна может выдержать не каждый. Способность воспринимать и реагировать на внешние раздражители сохраняются с большим трудом — даже простой разговор оказывается непосильной работой.
Аппетит пропадает — пища вызывает тошноту, энергия покидает тело. Появляются галлюцинации: зрительные, звуковые, тактильные — они напоминают сцены из фильмов ужаса. Человек начинает испытывать приступы панических атак.
11 суток без сна
Американский школьник Рэнди Гарднер в 1964 году поставил эксперимент на самом себе — он провёл без сна 11 суток. Всё время подросток что-то делал: занимался спортом, гулял, принимал пищу — иначе помимо своей воли он провалился бы в сон.
За ходом эксперимента наблюдал специалист по вопросам сна У. Демент. Расшифровка его материалов позволила сделать вывод: во время бессонницы участки мозга Рэнди поочерёдно погружались в дрёму; одни бодрствовали — другие отдыхали. По-видимому, это позволило подростку выйти из эксперимента без больших потерь для здоровья.
Книга рекордов Гиннесса отказывается регистрировать подобные «достижения» — слишком опасны они для психики и телесного здоровья.
При длительном недосыпе накапливаются неполадки в работе центральной нервной системы: подводит память, замедляется скорость реакции, усиливается раздражительность
Что снится братьям нашим меньшим
Сны снятся тем животным, у которых удалось зафиксировать REM-фазу — сон с быстрым движением глаз и повышенной мозговой активностью. Рептилии, земноводные и рыбы фазы быстрого сна не имеют — и снов, скорее всего, не видят.
А вот у птиц и млекопитающих REM-фаза занимает от 1 до 20 % сонного состояния. В сновидениях наши домашние питомцы шевелят усами, перебирают лапами, скулят, визжат и даже лают. Учёным удалось проникнуть и в тайну этих переживаний.
- Первыми о содержании своих снов поведали кошки. Известно, что в стадии быстрого сна мышцы спящего парализованы. Исследователи удалили у испытуемой киски часть мозга, которая проводила парализующие сигналы к мышцам. Спящая кошка получила возможность двигаться во время сновидения: она вскакивала, подкрадывалась, нападала — демонстрировала все знакомые ей приёмы охоты на мышей. Оказалось, братья наши меньшие тоже проживают во сне впечатления реальной жизни.
- Следующий опыт с крысами показывает, как животные решают в сновидениях жизненно важные для них задачи. Подопытным крысам в мозг вживлялись электроды. С их помощью учёные наблюдали за поведением грызуна, который искал в лабиринте еду. Пребывая во сне, крыса обнаруживала активность тех же самых центров головного мозга, которые искали пищу в реальном мире. Просматривая энцефалограмму, учёные могли точно сказать, какое место лабиринта снится в данный момент искательнице сыра.
- Птичьи сны — это репетиция их творческих возможностей. Каждая нота щебетания птиц возбуждает определённые нейроны их мозга. Энцефалограммы подопытных зябликов показывают, что во сне они стараются пропеть все ноты, которые издают в состоянии бодрствования.
Помнят ли животные свои сны — трудно сказать. Даже люди забывают 90 % своих сновидений.
Кошка, мурчащая во сне до 16 часов в сутки, способна исцелить не только себя, но и своих хозяев
Что влияет на сон
На качество сна в первую очередь влияет свет, а если точнее, темнота. Ведь сон — это реакция организма на отсутствие света. Чем темнее в комнате, тем крепче и здоровее будет сон. Значение имеют внешние факторы: звуки, запахи, а также поза и настроение, с которым человек ложится в постель.
Звуки
Звуки — то, что связывает мозг спящего человека с реальным миром.
- Засыпанию мешают: разговоры и громкая музыка, шум стиральной машины или пылесоса, а иногда даже тикающие часы и шёпот людей.
- Внезапные отрывистые звуки: плач, окрик, сигналы машин, телефонные звонки — прерывают сон, после чего долго не удаётся заснуть.
- Однородный белый шум: звук дождя, шелест листвы, негромкая работа вентилятора, спокойная музыка — помогают успокоиться и погрузиться в сладкий сон.
Во времена Петра I средством от бессонницы считался иван-чай. Если он плохо помогал — добавляли семена дурмана (белены). Эффект был непредсказуем: от беспробудного сна до судорог и галлюцинаций
Запахи
Человек ощущает запахи во сне, но разбудить они не могут. Например, запах гари при пожаре не поднимет спящего с постели. Зато запахи могут вторгаться в наши сновидения, влиять на процесс засыпания, глубину сна.
- для глубокого сна благоприятны запахи розы и жасмина
- успокоиться и быстро заснуть помогают мята, лаванда, кипарис
- возбуждают и мешают засыпанию эвкалипт, лимон, мускус
- запах табачного дыма и сигарет может вызвать кошмары
Сильная концентрация любого, даже очень приятного запаха — сигнал об опасности отравления. В такой обстановке заснуть трудно, а кошмарный сон увидеть вполне возможно.
Поза
В нашей власти — выбрать лучшую позу для засыпания. В процессе сна мы бессознательно будем принимать удобные для тела положения.
- Статистика показывает, что 70 % людей предпочитают засыпать на боку. Такая поза предотвращает храп, ночное апноэ, удобна для беременных женщин.
- Около 23 % засыпает на спине — поза удобна для позвоночника, но тем, кто храпит, лучше избегать засыпания в такой позе.
- Меньше всего люди засыпают на животе — действительно, неудобная поза, в которой внутренние органы сдавлены, а мышцы напряжены; неблагоприятен сон на животе и для тучных людей.
Естественная поза человека во время сна характеризует его личность. Свернувшись в клубочек, человек обнаруживает свою беззащитность и тоску. Те, кто спит на одном боку с руками по швам, дисциплинированны и упрямы
Настроение
Вовремя заснуть и хорошо выспаться нам мешают неприятности, конфликты, стрессы. Если они повторяются изо дня в день — без снотворного уснуть не удаётся, но это уже будет не здоровый сон, а его суррогат. Одолеть плохое настроение и наладить сон помогут такие приёмы:
- физическая усталость — работа на даче, занятия фитнесом, прогулки перед сном
- «жалобы в жилетку» близким людям — помогают взглянуть на проблемы со стороны
- неторопливая церемония приготовления ко сну: тёплый душ, проветриваемая комната, любимая музыка, общение с любимой кошкой
- отключение всех источников негативной информации: телефона, компьютера, телевизора
Биологические часы работают и во время стрессов: жаворонкам не стоит истязать себя до полуночи ненужными разговорами «по душам», а совам лучше не ложиться спать пораньше — заснуть всё равно не получится.
Как запомнить сон
Зачем вспоминать свои сны? Они «наводят порядок» в подсознании, нужны для нашего эмоционального равновесия. Если же сновидения проникают в сознание — их надо суметь проанализировать, чтобы лучше понять себя и свои проблемы. Сонники здесь не помогут — подход к снам должен быть индивидуальным.
Первое условие для запоминания — полноценный сон из 4–5 циклов (6–8 часов). Если мы спим мало, сновидения наши короткие, меньше шансов запомнить их содержание. Увиденный сон лучше записывать сразу после пробуждения — в деталях, красках, с передачей эмоций.
Тем, кто думает, что не видит сны, советуем провести эксперимент: разбудить себя через 4,5 часа после засыпания и записать всё, что приснилось. А если просыпаться затем через каждые полтора часа — можно за ночь собрать несколько ярких и волнующих сюжетов о своей жизни. Выспаться не получится, зато мы увидим, над чем мозг трудится ночью.
Как управлять сном
Запоминание и запись снов — первый шаг к увлекательному занятию — управлению осознанными сновидениями. Для этого надо заказать подсознанию сон:
- Сформировать целевой запрос: подробно представить себе, что бы вам хотелось увидеть в будущем сне.
- Во время засыпания сосредоточиться на деталях заказанного сна: звуках, настроении, картинах.
- Мысленно следить за сюжетом сна,
- постепенно расслабляя тело.
- При погружении в сон проверять реально ли всё происходящее, или оно снится (посчитать пальцы на руке во сне, например, не удастся).
- Быть готовым к сонному параличу — состоянию, когда мозг активен, а мышцы скованны. Сознание охватывает ужас от того, что беспомощному телу угрожают зловещие сущности, ярко и зримо присутствующие во сне.
- Проснувшись, сделать запись сна, его событий, проанализировать его, сравнить с прошлыми снами.
Контроль сновидений — занятие, требующее времени, терпения и больших затрат энергии.
Для первого выхода в управляемый сон ставьте перед собой простые цели: полетать, что-нибудь поесть во сне. Затем можно запланировать путешествие, поиск людей — и с каждым сном усложнять задачи
Парадоксы сна
Наука исследует закономерности сна. Но некоторые факты остаются необъяснимыми.
- Сны бывших курильщиков гораздо ярче, чем у всех, кто вообще не имел этой привычки.
- Когда туземцев Бали что-то чрезвычайно пугает, они мгновенно погружаются в сон.
- В Первую мировую войну П. Керн получил смертельное ранение в голову. Он чудом выжил, но 40 лет последующей жизни провёл без сна.
- Канатоходец из Франции А. Рошатэн полгода прожил на проволоке, натянутой на высоте 25 метров. Днище кровати, на которой он спал, было поставлено на канат.
- Ночью 4 апреля 1865 года А. Линкольну приснился сон, в котором он увидел собственные похороны. Он сделал запись этого сна у себя в дневнике. Спустя 10 дней он был убит в Вашингтоне во время спектакля.
Способы быстрого засыпания
Секрет быстрого засыпания заключается в том, чтобы использовать постель только для сна:
- вечером ложиться в постель, когда клонит ко сну
- после просыпания не задерживаться в ней больше 10 минут
- ни в коем случае не работать в постели
- если заснуть не удаётся, надо провести время вне постели, пока не захочется спать
- днём спать не больше 30 минут
Если нужно экстренно заснуть, поможет такой приём: лечь на спину, закрыть глаза и закатить зрачки наверх. Ещё один способ: закрыть глаза на десять секунд, затем открыть на одну — и так несколько раз. Можно задействовать сонную точку между бровями — её надо помассировать в течение 20–30 секунд.
Правильный сон
Рекомендации для людей в возрасте от 18 до 65 лет: спать не меньше 7 и не больше 9 часов. Укороченный сон — это риск сердечных болезней. Сон продолжительностью в 4 часа приводит к нарушению усвоения глюкозы и развитию сахарного диабета.
- Лучшее время сна — с 10 часов вечера до 6 утра.
- Температура в комнате — 19–20°.
- Чем темнее будет в спальне — тем качественнее сон.
- За час до сна — выключить все источники информации: телевизор, компьютер, телефон.
- Перед сном прогуляться и принять душ.
- Время подъёма рассчитывать так, чтобы он приходился на фазу лёгкого/ быстрого сна.
Запомните: невозможно выспаться про запас, зато накопленный недосып быстро сломает самый крепкий организм
По материалам — inormal.ru
Рекомендуемые статьи:
