Сон — это физиологическая функция, необходимая для хорошего здоровья. Несмотря на это, многим из нас трудно отдыхать. Возможно, мы не можем заснуть, наш сон фрагментарен или мы просыпаемся раньше, чем следует. Действительно, спокойный сон может стать недостижимым. Если вы относитесь к тем людям, которые испытывают проблемы со сном, читайте дальше, и мы поделимся с вами несколькими полезными советами по улучшению качества сна.
По данным метаанализа, опубликованного в журнале Frontiers in Psychiatry, бессонницей страдает не менее 20% населения. Это делает проблему весьма актуальной, так как недостаток сна существенно влияет на наше настроение и режим дня.
Проблемы со сном возникают из-за вредных привычек, неконтролируемых эмоциональных состояний, употребления психоактивных веществ и даже различных заболеваний. Однако существуют некоторые рекомендации, которые могут улучшить ситуацию. Прежде чем перейти к их рассмотрению, давайте разберемся с некоторыми базовыми понятиями.
Бессонница
Бессонница — это не просто невозможность заснуть. Это не единственный признак данного состояния, существуют различные его виды, о которых стоит узнать немного больше (López et al., 2012):
- Засыпание. Трудности на этой стадии означают трудности с засыпанием при отходе ко сну. Вы можете часами не спать, испытывая при этом чувство безысходности и отчаяния.
- Преждевременное пробуждение. Это происходит, когда вы просыпаетесь раньше, чем планировали, и не можете отдыхать столько, сколько рекомендуется. Это становится проблемой, особенно когда недостаток сна мешает повседневной деятельности.
- Отсутствие непрерывности сна. Несмотря на легкое и быстрое засыпание, Вы просыпаетесь несколько раз за ночь. Это приводит к фрагментарному, некачественному сну, который мешает полноценному отдыху.
Не исключено, что два этих вида бессонницы могут встречаться вместе. В этом случае речь идет о смешанной бессоннице. Если присутствуют все три типа, то это называется глобальной бессонницей.
Рекомендуем: БЕССОННИЦА — симптомы, причины, лечение
Бессонница — что можно сделать
Вот некоторые основные рекомендации, которые следует учитывать, если у вас есть проблемы со сном.
1. Улучшить привычки и гигиену сна
Ваши ежедневные привычки, особенно те, которые связаны с часами перед сном, могут облегчить или затруднить отдых. Как рекомендуется в статье, опубликованной в журнале Sleep Medicine Reviews, полезным может быть использование средств гигиены сна. Вот основные моменты:
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Однако не стоит делать это в последние часы дня, так как это может привести к чрезмерному возбуждению.
- Старайтесь не дремать. Если это невозможно, следите за тем, чтобы их продолжительность не превышала 45 минут, и не позволяйте себе дремать во второй половине дня.
- За час или два до отхода ко сну прекратите пользоваться экранами. Не используйте их больше, так как излучаемый ими синий свет может помешать засыпанию.
- Следите за тем, что вы едите в последние четыре-шесть часов перед сном. Избегайте алкоголя, кофеина, теина и других стимуляторов, а также тяжелых ужинов.
- Создайте в своей спальне уютную и приятную атмосферу. Поддерживайте здоровую температуру, исключите свет и шум. Выбирайте также пижамы и постельное белье в соответствии с погодными условиями.
2. Снижение стресса
Если у вас проблемы со сном, то навязчивые мысли могут посещать вас каждую ночь. Когда вы ложитесь спать, заботы переполняют ваш разум, и вы думаете обо всех нерешенных задачах или обязанностях на следующий день. Это, безусловно, делает невозможным отдых.
Снижение уровня стресса может стать ключом к засыпанию. Попробуйте использовать следующие стратегии:
- Введите в свой распорядок дня практики, которые помогут вам расслабиться. Например, техники глубокой релаксации.
- Выработать более эффективные стратегии преодоления трудностей. Проблемы будут возникать всегда, но знание того, как с ними справляться, поможет избежать стресса. Релятивизация, поиск социальной поддержки и выработка новых способов мышления.
- Научиться расставлять приоритеты и делегировать полномочия. Перегружать себя задачами вредно, потому что невозможно сделать все. Поэтому попросите помощи, осознайте свои ограничения и организуйте свой график так, чтобы не перегружать себя задачами и обязанностями.
3. Вылечить все основные заболевания
Иногда бессонница является следствием других заболеваний. Действительно, хроническая боль, возникающая в результате некоторых физических нарушений, является препятствием для отдыха.
Например, обструктивное апноэ вызывает фрагментацию сна, а менопауза изменяет режим сна (Lampio et al., 2014). Обращение за медицинской помощью для лечения этих состояний может сыграть решающую роль в обеспечении хорошего сна.
Рекомендуем: Причины постоянной усталости
4. Выделить спальню только для сна
Если вы испытываете трудности со сном, то вам следует ограничить использование спальни. Вы можете быть склонны есть в постели, смотреть телевизор в постели или даже работать. Однако на самом деле бронировать её следует только для сна. Это будет способствовать созданию мысленной ассоциации между спальней и отдыхом, что позволит быстрее заснуть.
5. Установите режим сна
Наконец, настоятельно рекомендуется установить правильный режим работы. Это включает в себя ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, а также следовать последовательности действий или ритуалу, который вы всегда повторяете перед сном. Можно побрызгать подушку расслабляющим ароматом, почитать книгу, несколько минут помедитировать или заняться творческой визуализацией.
Когда обращаться за помощью?
Все мы время от времени испытываем проблемы со сном, хотя обычно они не слишком серьезны. Однако если вы обнаружите, что ситуация повторяется, вы начнете замечать некоторые последствия в своей жизни.
Бессонница вызывает дневную усталость и сонливость, раздражительность, перепады настроения и плохое когнитивное функционирование, что сказывается на концентрации, памяти и ясности ума (Roth and Roehrs, 2003).
Кроме того, она ассоциируется с различными психическими состояниями, такими как депрессия и низкая стрессоустойчивость, а также с различными физическими нарушениями, включая гипертонию, ожирение и диабет (Degado-Quiñones and Hernández-Vega, 2015).
При любом из вышеперечисленных заболеваний рекомендуется обратиться за помощью или принять меры, как только качество жизни начнет ухудшаться. Бессонница не считается хронической, если она не длится три месяца и более, однако следует обратить внимание и на острую бессонницу.
Рекомендуем: Почему вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь?
Нет двух одинаковых случаев
Советы, приведенные в этой статье, помогут вам заснуть, не вставать слишком рано и обеспечить более крепкий сон. Однако следует понимать, что все мы разные и то, что может быть полезно для одних, может оказаться непрактичным для других.
Например, если Вы испытываете трудности с засыпанием, но позже Вам удается заснуть, то, возможно, Вы страдаете синдромом отсроченной фазы сна. В этом случае может потребоваться вмешательство другого типа.
Наконец, если недостаток сна вызывает значительный дискомфорт или нарушает привычный режим, помимо соблюдения рекомендованных рекомендаций следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, существует медицинское состояние или глубинная ситуация, требующая вмешательства.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
