Забота о себе — непростая задача. Большинство из нас заняты, имеют стрессовую работу или слишком увлечены технологиями (интернет, телефон), чтобы позаботиться о себе. Время для себя часто находится в самом конце нашего списка. Бывает, что мы чувствуем вину за то, что жертвуем временем, когда мы могли бы работать, ради более приятных, расслабляющих вещей. К сожалению, забота о себе является даже необходимостью в соответствии с подходом, согласно которому профилактика легче, чем лечение.
Почему забота о себе так важна?
Забота о себе должна пониматься как регулярный, целенаправленный процесс посвящения себя защите и поддержанию собственного психического здоровья. Это важно в контексте объявления Всемирной организацией здравоохранения кризиса психического здоровья в 21 веке и растущего риска профессионального выгорания, которое было добавлено в список болезней 2019 года. В современном обществе давление, которое испытывают люди как на работе, так и дома, возрастает, способствуя истощению, чрезмерной стимуляции и чувству тревоги.
У кого чаще всего возникают проблемы с уходом за собой?
По данным Американской психологической ассоциации, мы часто не осознаем, что стресс негативно влияет на наше здоровье, пока не заболеем. Люди, которым трудно заботиться о себе, — это трудоголики и люди, которые уходят в работу, чтобы заглушить другие проблемы (например семейные трудности или неспособность справиться с проблемами в других сферах). Иногда на вопрос о том, что они сделали для себя в последнее время, люди отвечают, что работали. Такие люди сами лишают себя защитных факторов против стресса, которые могут улучшить их настроение, одновременно освежая их энергетические ресурсы за счет снижения истощения.
Вторая группа людей, которым трудно заботиться о себе, — это люди с негативным отношением. Некоторые люди, вместо того чтобы мысленно отмечать список своих сильных сторон (достоинств) и успехов, постоянно носят «с собой» список прошлых неудач и реальных или воображаемых недостатков. Такие люди часто оказывают на себя большое давление, задавая вопросы: «Почему я не совершенен?» или «Почему я не являюсь идеальным работником?». Все это может затруднить уход за собой и ежедневно вызывать сильный стресс.
Как вы заботитесь о себе, чтобы сохранить свое психическое здоровье?
Вот несколько проверенных и испытанных способов:
1. Не забывайте соблюдать баланс в своей жизни
Хотя концепции баланса между работой и личной жизнью уже несколько десятилетий, у нас все еще есть проблемы с реализацией ее идеалов. Недостаток отдыха рано или поздно ударит по нам, поэтому давайте научимся искренне наслаждаться отдыхом, использовать мини-отпуск (короткие поездки на пару дней) и каждый день находить что-то, чтобы расслабиться и отвлечься от работы. В этот момент также важно повысить нашу осведомленность о необходимости отдыха и баланса между работой, семьей, хобби и другими сферами жизни.
Рекомендуем: Отказ, который может убить — или как любит пограничная эмоционально неустойчивая личность
2. Практикуйте глубокое дыхание
Когда мы испытываем стресс, стоит использовать самый простой подход — начать дышать медленно и глубоко. Многие люди в моменты стресса задерживают дыхание или, наоборот, дышат быстро и поверхностно. Медленное и глубокое дыхание помогает успокоить наш напряженный, паникующий разум. Мы можем сочетать дыхательные упражнения с визуализацией, представляя, как стресс и напряжение покидают нас с каждым выдохом. Мы можем найти множество советов по дыханию в книгах по дыханию или технике медитации.
3. Читать
Если вы испытываете стресс, попробуйте почитать. Этот положительный эффект был отмечен исследователями из Университета Сассекса, которые обнаружили, что чтение снижает уровень стресса на 68%. Даже шести минут чтения было достаточно, чтобы получить желаемые результаты. Выбор интересной книги позволяет справиться с повседневными стрессами.
4. Слушайте музыку
На самом деле, большинство стилей и типов музыки здесь будут хороши. Важно только, чтобы это была музыка, которая создает нам хорошее настроение. Влияние музыки на настроение широко исследовано и описано музыкальными терапевтами, поэтому, заботясь о себе, стоит воспользоваться этой модальностью. Аналогичным образом, исследование вышеупомянутых ученых из Университета Сассекса показывает, что этот способ снижает ежедневный стресс на 61%.
5. Быть не в сети
Время от времени выключайте электронные устройства, устанавливайте временные ограничения для просмотра веб-страниц или мобильных устройств (благодаря соответствующим приложениям) или просто переводите телефон в авиарежим. Даже 5 минут в автономном режиме могут дать нам необходимую дистанцию от постоянных уведомлений и немного снять стресс, который породило появление новых технологий. Кроме того, время в автономном режиме может прервать нашу бессознательную привычку обновлять список электронной почты или пролистывать Facebook. Если ваш начальник присылает вам электронные письма вечером или ночью, отключите синхронизацию аккаунтов. Позаботьтесь о своих границах и отделите рабочую сферу от личной.
6. Научитесь говорить «нет»
Задумайтесь на мгновение и проверьте свои чувства — действительно ли вы хотите пойти на эту вечеринку или мероприятие? Возможно, вам только кажется, что вы должны? Помните, что говорить «нет» — это абсолютно нормально. При условии, что вы сделаете это тактично и спокойно. Другие люди не всегда поймут отказ, но у вас есть право защищать свои психологические границы и говорить «нет».
7. Обеспечьте достаточный сон
Часто одним из первых симптомов проблем с психическим здоровьем является плохое качество сна. Можно сказать, что психика бьет тревогу. Недостаточное количество сна позволяет легче поддаваться негативному мышлению, тревоге и усталости. Поэтому, чтобы позаботиться о себе, давайте будем практиковать постельные ритуалы: более или менее фиксированное время для отхода ко сну и подъема, давайте успокоимся и расслабимся перед сном. Когда мы временно плохо спим, попробуйте применить методы релаксации и проверенные натуральные средства, такие как валериана (valerian) или мелатонин.
Рекомендуем: Интеллект — что конкретно делает человека умным?
8. Создайте для себя портфолио с лучшими моментами вашей жизни
Смотрите на фотографии, которые вызывают улыбку и хорошие воспоминания. Прочитайте карту со своими успехами и сильными сторонами. Портфолио может состоять из фотографий, заметок, а также вещей, которые напоминают вам о хороших воспоминаниях.
9. Используйте решение проблем
Заставьте внутреннего критика замолчать, научившись смотреть на трудности по-другому. Вы можете задавать себе вопросы: «Почему это не проблема?», «Почему об этом не стоит беспокоиться?», «Какую пользу я могу извлечь из этого со временем или чему я могу научиться?», «Будет ли мне это интересно через год/два/ пять лет?», «Что бы я сказал своему лучшему другу, если бы у него была такая же проблема, как у меня?». Вы также научитесь состраданию к себе и прощению себя, потому что чувство вины — это очень разрушительная эмоция.
10. Вести здоровый образ жизни
Здоровый сон — это одно, но стоит применять комплексный подход. Одним из аспектов заботы о себе является внимание к тому, что вы едите, не обезвожены ли вы (это может ухудшить симптомы стресса) и занимаетесь ли физическими упражнениями. Мы должны помнить о необходимости завтракать и ежедневно получать достаточное количество магния и витаминов группы В, которые имеют доказанное положительное влияние на настроение. Также стоит хотя бы немного позаниматься спортом. Автор Гретхен Рейнольдс собрала целую кучу исследований в своей книге «Первые 20 минут», указывает на то, что мы ощущаем множество преимуществ (в том числе и в плане борьбы со стрессом) уже после 20 минут физических упражнений.
11. Обеспечить сеть социальной поддержки
Проводите время с близкими вам людьми — семьей, друзьями, знакомыми. Наличие системы социальной поддержки — один из лучших способов позаботиться о себе. По сути, помощь, оказываемая многими специалистами и учреждениями поддержки, в значительной степени зависит от социальной поддержки.
12. Не забывайте веселиться и наслаждаться
Иногда стоит потратить время на то, чтобы расслабиться и принять участие в мероприятиях, где мы теряем счет времени и места и можем по-настоящему наслаждаться моментом. Это могут быть игры с детьми, настольные или компьютерные игры, танцы, вечер караоке, вечер игр, занятия творчеством, поход в кино, поход в любимое кафе с друзьями, игры с животными, многое другое. Если вы обнаружите, что вам уже давно не хватало немного удовольствия и веселья в жизни, запишите все, чем вы когда-то или недавно наслаждались, или то, что, по вашему мнению, могло бы доставить вам удовольствие. Тогда начните включать эти маленькие удовольствия в свою жизнь. С помощью этого простого упражнения вы заметите, что в вашей жизни стало больше хороших вещей и маленьких радостей, а ваша жизнь стала более сбалансированной.
Как начать заботиться о себе?
Вначале вы можете выбрать одно занятие в неделю из приведенного выше каталога. В идеале начните с того, что, по вашему мнению, окажет на вас наибольшее влияние. Меняйте только одну вещь за раз. Успех в заботе о себе маленькими шагами, день за днем.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
