Лактоза — это дисахарид, содержащийся в молоке млекопитающих, поэтому молочные продукты также содержат ее. Организм сможет усваивать лактозу из пищи при одном условии — его пищеварительная система (точнее, кишечный эпителий) должна содержать лактазу — фермент, ответственный за переваривание этого сахара.
Под действием лактазы лактоза гидролизуется до двух моносахаридов: галактозы и глюкозы, которые легко всасываются в кровь. При недостатке лактазы или ее отсутствии возникают нарушения процесса переваривания лактозы, в результате чего появляются такие неприятные симптомы, как: диарея, колики, вздутие живота, тошнота и спазмы.
Происходит значительная потеря воды, а также незаменимых электролитов, жиров и белков, что приводит к быстрому обезвоживанию организма. Если это состояние сохраняется в течение длительного времени, могут возникнуть нарушения сна, хроническая усталость, недоедание и потеря веса.
Количество кишечного фермента может меняться с возрастом. У детей грудного и раннего возраста активность лактазы наиболее высока, т. е. на том этапе жизни, когда потребление молока наиболее велико. Длительное применение безмолочной диеты также снижает активность выработки лактазы.
Лактоза — содержание в пищевых продуктах
Лактоза содержится в молоке, поэтому все продукты из коровьего, овечьего и козьего молока содержат некоторое ее количество. Однако содержание сахара в разных молочных продуктах не одинаково. В приведенном ниже списке указано содержание лактозы (г/100 г) в отдельных молочных продуктах.
- Молоко 2% — 4,7 г
- Овечье молоко — 5,1 г
- Козье молоко — 4,4 г
- Сухое обезжиренное молоко — 51 г
- Жидкая сыворотка — 5,1 г
- Кефир 2% — 4,1 г
- Пахта 0,5% — 4,7 г
- Натуральный йогурт 2% — 4,6 г
- Сыр типа Фета — 1 г
- Жирный сыр Гауда — 0,1 г
- Жирный творожный сыр — 3,1 г
- Сыр Пармезан — 0,1 г
- Сыр Чеддер — 0,1 г
- Плавленый сыр — 1 г
- Полножирный сыр Бри — 0,1 г
- Сливочное масло — 0,6 г
Чистое молоко и сыворотка содержат наибольшее количество лактозы. В меньших количествах она присутствует в твердых созревших сырах, сливочном масле, молочных напитках (напр. Пахта, кефир) и белом сыре. Лактоза также содержится во многих других продуктах питания, содержащих молоко или сырье молочного происхождения, например сыворотка или сухое молоко.
Рекомендуем: Как сохранить молоко свежим дольше? К сожалению, большинство людей совершают эту ошибку
Что вы не можете есть?
Людям с непереносимостью лактозы следует обратить особое внимание на продукты, в основе которых лежит сыворотка, сухое молоко или молочный жир. Внимательно читайте этикетки продуктов питания и проверяйте их состав. Молочный сахар может быть скрыт в:
- готовые блюда
- хлеб (булочки для гамбургеров, тосты)
- пудинги
- маргарин
- колбасы
- паштеты
- мороженое
- плитки молочный шоколад
- сладости.
Диета при непереносимости лактозы
Сначала определяют индивидуальный уровень толерантности к лактозе, а уже потом реализуют соответствующую диету. Хотя может показаться, что людям с непереносимостью лактозы необходимо полностью исключить молоко и молочные продукты из своего рациона, это только половина правды.
Многим людям, страдающим непереносимостью, не приходится отказываться совсем от молочных продуктов, а лишь ограничивают их количество и выбирают продукты с меньшим содержанием лактозы. На практике следует выбирать блюда, лишенные сладкого молока. Разрешается кисломолочная продукция в виде ацидофильного молока, простокваши или кефира. Эти продукты обычно содержат меньше лактозы.
Хотя уровень лактозы в йогуртах аналогичен молоку, они лучше переносятся молочнокислыми бактериями (Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus), которые вырабатывают собственную лактазу.
В твердых созревающих сырах (например, пармезан, гауда, чеддер) лактозы практически нет, поэтому они обычно хорошо переносятся людьми с непереносимостью этого дисахарида. Также в сливочных сырах, таких как плавленый сыр, фромаж или бри, содержание лактозы ниже, чем, например, в твороге.
В более тяжелых случаях непереносимости рекомендуется употребление безлактозных молочных продуктов и отказ от других продуктов, содержащих производные молока. На рынке доступны различные безлактозные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты (с пометкой «без лактозы»).
Стоит отметить, что молоко и молочные продукты (включая лактозу) являются аллергенными ингредиентами, и их наличие должно быть обязательно указано в составе того или иного продукта. Поэтому важно прочитать информацию, которая указана на этикетке рассматриваемого продукта.
Рекомендуем: Как приготовить домашнее «подсолнечное молоко»
Лактазные добавки
Прием ферментной добавки для переваривания молочного сахара — одно из самых простых и в то же время лучших действий при непереносимости лактозы. Для людей, которые не могут пить молоко или другие молочные напитки из-за непереносимости, были созданы специальные составы. Они позволяют снова потянуться к молочным продуктам, и вы не испытываете никаких неприятных симптомов после их употребления. Добавки такого типа, доступные в аптеках, стоят не очень дорого. Таблетку следует принимать до еды, содержащей молочный продукт.
Найти оптимальный предел
Многие люди с непереносимостью лактозы считают, что им нельзя есть или пить любые продукты, содержащие молочные продукты. Но дело не в этом. Некоторые люди с непереносимостью едят или пьют небольшое количество молочных продуктов, не испытывая при этом никаких неприятных симптомов. Поэтому лучшее решение — найти свой собственный допустимый предел, поэтому употреблять молочные продукты в таких количествах, чтобы не ощущать никаких симптомов непереносимости.
Однако, если вы испытываете нежелательные реакции после употребления молока (например, газы, диарея), стоит их записать, а затем сравнить уровни, при которых тизеры возникают и при которых они не появляются. С учетом этого достаточно изменить пропорцию молока и молочных продуктов в рационе и установить оптимальную суточную норму.
Выбирайте продукты, богатые кальцием
Многие люди с непереносимостью лактозы отказываются от продуктов, содержащих лактозу, или ограничивают их потребление. Такие продукты также являются источником витамина D и кальция, поэтому у людей на безлактозной диете может возникнуть их недостаток. Поэтому следует есть другие продукты, которые являются источником как кальция, так и витамина D. По этому поводу стоит проконсультироваться с врачом. Ваш специалист может порекомендовать принимать добавки с кальцием и/или витамином D.
Однако есть и другое решение — есть больше продуктов, богатых кальцием, и при этом не употреблять молочные продукты. Элемент встречается, среди прочего в апельсинах, миндале, обогащенном кальцием апельсиновом соке, семенах кунжута, соевых бобах, ростках, фасоли, капусте, капусте, брокколи, салате. Другие источники кальция включают:
- рыбные консервы (например сардины)
- тофу
- семена подсолнечника
- петрушка
- семена мака
- фисташки
- фундук
- обогащенные кальцием напитки на растительной основе (напр. миндаль)
- безлактозные молочные продукты
- некоторые воды, обогащенные кальцием.
Дефицит белка можно восполнить за счет употребления рыбы и птицы.
Рекомендуем: Органические продукты питания — что это такое? Плюсы.
Как уменьшить симптомы непереносимости лактозы?
Это можно сделать разными способами. Во-первых, не следует есть сразу много продуктов, богатых лактозой (например, пить молоко, а потом есть мороженое и бутерброд с солидной порцией масла).
Чтобы облегчить симптомы, вы можете принять таблетку с ферментом, расщепляющим лактозу, как упоминалось ранее.
Другим решением является частичная или полная замена молока в рецептах безлактозными продуктами, например рисовым молоком, соевым молоком, миндальным молоком или просто фруктовым соком.
Другой способ — есть ферментированные продукты (например, йогурт), которые являются источником молочнокислых бактерий (например, штаммов Lactobacillus acidophilus). Активные бактериальные культуры поддерживают переваривание лактозы.
Также желательно по возможности выбирать безлактозные продукты.
Как видите, вариантов много, есть смысл выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
А как насчет белого сыра?
Если у вас непереносимость лактозы и вы не хотите полностью исключать белый сыр из своего рациона, мы рекомендуем вам заменить его другими сырами, такими как гауда, чеддер или сыр пармезан, которые практически не содержат молочного сахара. Лактоза растворима в воде и легко превращается в жидкую сыворотку, которая удаляется при производстве твердых сыров. Поэтому такой сыр будет содержать меньше лактозы в отличие от творога.
Употребляйте молочные продукты во время еды
Если вам хочется выпить стакан молока, лучше всего сопроводить его небольшим приемом пищи. Многие люди отмечают отсутствие каких-либо симптомов непереносимости при употреблении молочных продуктов во время еды. Однако стоит отметить, что каждый организм по-разному реагирует на молочные продукты, и это не обязательно будет работать для всех. Однако многие люди признаются, что выпивают стакан молока одновременно с едой, чтобы облегчить симптомы непереносимости.
Рекомендуем: Палео диета для активных людей — за и против. Что можно есть при палео диете?
Резюме
Непереносимость лактозы — это дисфункция, при которой трудно переваривается лактоза, которая в основном содержится в молоке и молочных продуктах. Проявляется среди прочего боли в животе, чувство распирания и понос. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, следует уделять особое внимание продуктам на основе сыворотки, сухого молока или молочного жира. Рекомендуется внимательно читать этикетки на продуктах и проверять их состав. Для уменьшения симптомов непереносимости можно использовать пищевые добавки, содержащие фермент лактазу, помогающий переваривать лактозу. Другое решение — частично или полностью заменить молоко в рецептах безлактозными продуктами, такими как рисовое молоко, соевое молоко или фруктовый сок. Вместо обычного молока можно есть твердые сыры с низким содержанием молочного сахара и ферментированные продукты (например, йогурты, кефиры), которые являются источником молочнокислых бактерий (например, штаммов Lactobacillus acidophilus). Активные бактериальные культуры поддерживают переваривание лактозы. По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием лактозы или без нее, а также ешьте молочные продукты во время еды. Также следует помнить, что длительное применение безмолочной диеты может привести к дефициту кальция в организме, поэтому при составлении своего ежедневного меню следует выбирать ингредиенты, богатые этим элементом, такие как: миндаль, соя, сардины, кунжут, мак или миндаль. Как видите, есть много вариантов облегчить симптомы непереносимости лактозы и разумно питаться. Надеемся, что благодаря приведенным выше советам ваш организм сможет намного лучше усваивать молочный сахар, и вы избежите неприятных симптомов непереносимости без необходимости полностью менять свой рацион.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
- Яйца — источник полноценного белка
- Естественные способы лечения похмелья. Как эффективно вылечить похмелье домашними средствами?
- 7 продуктов, которые не следует есть вечером
- Старение — 5 привычек, благодаря которым оно проходит быстрее
- Почему кал коричневый?
Содержание сайта sekretuma.ru призвано улучшить, а не заменить контакт между пользователем услуг и его врачом. Статья предназначена только для информирования и обучения. Прежде чем следовать любым советам экспертов, в частности медицинским, содержащимся на нашем Сервисе, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Администратор не несет никакой ответственности возникшей в результате использования информации, содержащейся на Сервисе.
