Палео диета начала формироваться в 1980-х годах прошлого века. Уже тогда физиолог С. Бойд Итон и эволюционный биолог Джаред Даймонд отстаивали взгляды, согласно которым наши гены и физиология сформировались в палеолите, когда доступ к пище был затруднен, а ее добыча требовала постоянной физической активности.
В основе палео-диеты также лежит убеждение, что вся сельскохозяйственная революция и начало крупномасштабного и чрезмерного производства продуктов питания способствуют постепенному развитию болезней цивилизации.
Далее по цепочке идет потребление переработанных продуктов питания и неспособность нашей генетики адаптироваться к все более быстро меняющимся продуктам (на что указывает Лорен Кордейн, ученый, специализирующийся на питании и спортивной физиологии).
Какие выводы можно сделать из этих комментариев? Для того чтобы прожить долгую, здоровую жизнь и иметь возможность эффективно тренироваться долгие годы, необходимо питаться так, как питались наши предки в эпоху палеолита. Откройте для себя палео-диету и узнайте, как она подходит как для неспортсменов, так и для активных людей, ищущих лучший способ привести себя в форму.
Рекомендуем: Диета, адаптированная для лиц, занимающихся интенсивной физической деятельностью
Основные принципы палеолитической диеты
Диета палеолита должна была питать воинов, собирателей и путешественников, поэтому она состояла в основном из высококалорийной мясной и растительной пищи, с низким содержанием углеводов.
Её цель — обеспечить концентрированную энергию, не вызывая постоянных колебаний инсулина, которые являются одной из причин развития многих болезней цивилизации, включая атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания. Какие продукты можно найти в палео диете:
- мясо (например говядина, телятина, свинина, мясо птицы),
- рыба (например палтус, лосось, скумбрия, форель),
- морепродукты (напр. креветки, мидии, устрицы),
- яйца,
- орехи и семена (например грецкие орехи, кешью, фундук, тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена чиа),
- ростки,
- овощи и фрукты (практически любые, кроме тех, в которых высокое содержание крахмала).
Это те ингредиенты, которые наш предок не должен был (и не мог) выращивать, а мог охотиться или собирать. С первого взгляда понятно, что это диета:
- высокой энергии,
- с высоким содержанием белка.
Однако она не испытывает недостатка в витаминах и микроэлементах, хотя эта система питания предполагает исключение крахмалистых продуктов (напр. картофель, рис, ямс). Если речь идет о мясе, выбирайте постные продукты (птицу, субпродукты).
Здоровые жиры следует получать из семян, оливкового, рапсового, кокосового масла или авокадо. Жирная рыба также является хорошим источником этих веществ. При поиске информации о палео-диете вы также найдете тезисы, которые исключают жирную рыбу из рациона. Однако, похоже, что тем самым мы лишаем себя многих ценных микро- и макроэлементов (жирные кислоты Омега).
Рекомендуем: Грейпфрутовая диета — меню, эффекты, действие грейпфрутов
Небольшое количество углеводов поступает из овощей и фруктов и частично состоит из простых сахаров. Однако их количество недостаточно, чтобы считаться «пустыми калориями».
Что категорически нельзя сочетать с палео диетой? Прежде всего, это обработанные продукты, основанные на простых сахарах, рафинированных жирах, а также те, которые подвергаются длительной тепловой обработке (приготовление на пару как раз подходят). В нем нет места для:
- сладости,
- фаст-фуд,
- популярные готовые блюда из супермаркета.
Мясной фарш, колбасы или популярные холодные закуски, продающиеся в магазинах деликатесов, также считаются переработанными продуктами.
Преимущества палео диеты
Построение системы питания на основе того, как питались наши предки, имеет множество преимуществ. Основными из них являются:
- легкое регулирование веса и защита мышечной массы
Главное преимущество палео-диеты — регулярное употребление разумно составленных блюд. В долгосрочной перспективе это приводит к стабильной потере веса с сохранением мышц. Благодаря большому количеству клетчатки и витаминов, вы можете не беспокоиться о голоде или недостатке отдельных микроэлементов.
Рекомендуем: Чай для похудения
- медленное накопление жира в организме
Исключив из своего рациона обработанные продукты, такие как рафинированные сахара, вам будет гораздо легче предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови, резистентность клеток к инсулину и эффективно бороться с лишним весом. На палеолитической диете легко нарастить мышцы. Кроме того, высокое содержание белка в блюдах ускоряет обмен веществ и обеспечивает набор аминокислот.
- подходит для людей, страдающих коэлиакией и непереносимостью лактозы
В палео диете вы не найдете молочных продуктов, а также продуктов, содержащих глютен (напр. макароны), поэтому это хороший выбор для тех, кто борется с пищевой аллергией.
- поддерживает эффект от физической активности
Высокое содержание зоогенных белков, а также ненасыщенных жиров способствует улучшению спортивной формы. Палео диета хорошо подходит как для выносливости, так и для силовых и смешанных видов спорта.
- высокое содержание антиоксидантов
Большое количество антиоксидантов вы найдете в продуктах, принятых в палеолитической диете (напр. бета-каротин, флавоноиды). Борясь со свободными радикалами, они оказывают положительное влияние на здоровье, замедляют процесс старения кожи и других тканей и предотвращают появление опухолей.
Рекомендуем: Суп из сельдерея для похудения
Недостатки палео диеты
Однако, как и другие диетические модели, палеолитическая диета не лишена недостатков. Что нужно иметь в виду, выбирая такой режим питания?
Людям, которые только начинают следовать принципам палео, будет сложно исключить из своего рациона зерновые и молочные продукты. Большинство из нас регулярно едят хлеб, пьют молоко, а овсянка является классикой спортивной кухни. Дайте себе время и внедряйте изменения постепенно, тогда будет намного легче.
Это не лучшее решение для тех спортсменов, которые плохо себя чувствуют на кухне. Невозможность употреблять готовые и сильно переработанные продукты заставляет придумывать новые рецепты, приготовление которых часто отнимает много времени. К счастью, вы можете легко найти сотни из них в Интернете.
Также трудно не отметить, что палео диету трудно переварить. Большое количество красного мяса и жиров делает её не лучшим вариантом для тех, кто страдает от проблем с желудочно-кишечным трактом. Основные постулаты этой диеты полностью исключают ее из меню вегетарианцев и веганов.
Диетологи также обращают внимание на ряд вопросов, касающихся сбалансированности питания:
- Высокая доля красного мяса, а значит и насыщенных жиров, может привести к нагрузке на печень,
- В палео диете также недостаточно кальция из-за отсутствия молочных продуктов. Это ключевой ингредиент для людей, которые должны придерживаться сбалансированной диеты (напр. дети, беременные женщины), а его хронический дефицит может даже привести к остеопорозу,
- Неправильный состав пищи может привести к слишком высокой концентрации оксалатов или пуриновых соединений в организме. Первое создает нагрузку на почки, а второе может привести к подагре.
Правильное следование палеолитической диете требует определенной практики и занятий. Несмотря на внешний вид, ассортимент допустимых продуктов, которые можно использовать в ней, широк, и стоит часто менять их, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми ингредиентами.
Стоит также отметить стоимость палеолитической диеты. Такие ингредиенты, как мясо, рыба, морепродукты и орехи, не самые дешевые. Об этом стоит помнить, если вы планируете внедрять новые решения в долгосрочной перспективе.
Рекомендуем: Перловка для похудения
Как составлять блюда в палео диете?
Хотя поначалу может показаться сложным составление меню почти безуглеводной диеты, на самом деле это совсем не сложно. Вы можете избавиться от хлеба на завтрак или ужин, приготовив, например, омлеты, салаты или яичницы с начинками. Постарайтесь следовать нескольким простым правилам:
- следите за тем, чтобы каждый прием пищи был максимально полноценным, содержал животные белки, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты,
- в послетренировочном приеме пищи обратите особое внимание на содержание белка с высокой биодоступностью и долю простых углеводов (например, из овощей или фруктов),
Стоит помнить, что палеолитическая диета, как и любая другая система питания, бывает более и менее радикальных разновидностей. Конечно, ни в одном варианте нет места фаст-фуду или сладкому, но некоторые варианты позволяют, например, картошку (которая ведь содержит большое количество крахмала). Особенно зимой дополнительная порция калорий непременно пригодится.
Если вы только начинаете свое приключение с питанием наших предков, разработайте несколько примерных меню (с разной степенью строгости) и используйте их поочередно в зависимости от этапа тренировочного цикла, сезона и состояния здоровья. Наблюдайте за реакцией своего организма и найдите для себя лучшее решение.
Палеолитическая диета в спорте. Это работает?
Примеры, типичные для палеолитической диеты, являются отличной моделью питания для активных людей. Питание, спланированное в соответствии с описанными выше принципами, обеспечивает прилив энергии и поддерживает регенерацию после тренировки.
- Перед тренировкой
Перед интенсивными тренировками легкоусвояемый белок и фрукты (но без большого количества клетчатки, желательно в виде мусса). Во время и после тренировки очень важно получать большое количество аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин). Помните об этом, когда будете планировать свой следующий прием пищи!
- Во время тренировки
Во время длительной тренировки на выносливость (длительностью более часа) стоит использовать источник простых углеводов, который поможет вам сохранять концентрацию и достаточный уровень энергии во время тренировки. Есть фрукты нецелесообразно, но вы можете смело употреблять энергетические гели или изотонические напитки. Ищите на упаковке информацию о том, что в их состав входят только натуральные ингредиенты.
Во время коротких тренировок вам достаточно воды, но убедитесь, что она имеет правильный профиль микроэлементов.
- После тренировки
Тяжелые тренировки сильно напрягают энергетические запасы организма, поэтому их следует восполнять как можно быстрее. Порция легкоусвояемого белка восполнит аминокислоты. В свою очередь, овощи и фрукты помогут восстановить гликоген. Например, изюм, бананы и, в качестве отступления, также вышеупомянутый сладкий картофель или другие источники крахмала будут идеальными.
На этом этапе вы можете ограничить потребление жиров в пользу большего количества углеводов. Это позволит ускорить регенерацию, поскольку липиды замедляют усвоение оставшихся макроэлементов.
Рекомендуем: Какие продукты помогают похудеть
В преддверии соревнований вы должны сознательно контролировать количество потребляемых калорий. На этапе набора мышечной массы их будет больше, а при «лепке» или тейпинге (ограничение объема и интенсивности упражнений непосредственно перед соревнованиями) соответственно меньше. Если вы хотите увеличить свои мышцы, постарайтесь максимально увеличить потребление углеводов за счет жиров.
С другой стороны, при сушке стоит ограничить часть калорий из углеводов и добавить 0,2-0,5 г белка на каждый килограмм массы тела (для человека весом 80 кг будет больше, примерно 16-40 г белка) протеина в сутки.
Создатели палеодиеты Джо Фрил и Лорен Кордейн даже подчеркивают, что палеодиета для спортсменов должна претерпеть некоторые модификации и ее модельная форма не всегда будет хорошим решением. В основном это относится к потреблению бобовых, картофеля, сладкого картофеля, круп или риса в посттренировочный период.
Таким образом можно эффективно контролировать уровень инсулина в крови – анаболического гормона, который повышается именно тогда, когда мы заботимся о нем. Хорошим решением будет один прием пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала в тренировочные дни и полный отказ от них в остальные дни.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
