Сколько калорий тратится при ходьбе. Ходьба – это наиболее лёгкая, но одновременно весьма эффективная и здоровая замена любой спортивной нагрузке. Пешие прогулки способны стать полноценным тренингом для каждого человека без исключения, благодаря их доступности в исполнении.
Ходьба не требует особых усилий (при этом тратится много калорий), поэтому уделить немного личного времени данному виду спорта могут все. Более того – при такой кардио активности человеческий организм не испытывает каких-либо чрезмерных нагрузок, что благоприятно сказывается на здоровье в целом.
Существует ещё несколько причин, по которым нам стоит обратить свой взор на занятия ходьбой.
Буквально несколько предложений скажем о каждой из них:
- Согласно статистическим данным, расстояние около 15% всех поездок человека составляет не далее 1.5 км, при этом более 50% из них совершаются именно на личном автомобиле. Это в свою очередь приводит к сильному загрязнению внешней среды, что впоследствии может привести к ускорению процессов глобального потепления, чем это предполагалось ранее.
- Если бы каждый человек проходил в день по 30 минут вместо вождения, во всем мире бы сэкономили несколько десятков миллиардов литров бензина в год, что существенно сократило бы выбросы углекислого газа (CO2) в атмосферу – более чем на 200 миллионов тонн.
- Если бы в течение одного года 10000 человек проходили 8 км на протяжении недели (общая протяженность ходьбы за 7 дней) вместо вождения, мы бы избавились (сократили) от CO2, создаваемого 300 автомобилями.
- И, наконец, пешая прогулка на расстояние 4 – 5 км в день позволит вам сжечь порядка 250 калорий, а также защитить свой организм от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других патологий.
И вот мы подошли к основной теме нашей статьи, давайте поговорим о ней максимально подробно!
Сколько калорий тратится при ходьбе: различные ситуации
Энергозатратность любого физического упражнения зависит от целого множества факторов, и ходьба не является здесь исключением. Среди ключевых факторов особую роль играют: вес занимающегося и интенсивность (скорость) движения.
Ниже мы расскажем вам о трех программах похудения с помощью ходьбы. Подробно опишем основные методы и укажем, сколько калорий сжигает каждая из них.
Интервальная ходьба
Расход калорий: до 200 ккал за 30 минут
Данный интервальный тренинг заключается в том, что движение в среднем темпе чередуется с отрезками быстрой взрывной ходьбы. Такой принцип позволяет сдвинуть с места лишний вес и ускоряет метаболические процессы в организме.
Для ориентации используется шкала от 1 до 10, где 1 вы стоите, а 10 – идете с максимально возможной скоростью. Интервалы меняются в следующей последовательности – 2 минуты идете в среднем темпе 5 км/ч (примерно, 6 уровень), потом 1 минута со скоростью 8 – 9 км/ч (8 уровень), например, как будто вы спешите в магазин, двери которого вот-вот закроются, или опаздываете на рейс, посадка на который уже завершается.
Ходьба по пересеченной местности
Сжигание калорий: до 340 ккал за 40 минут
Прогулка по холмистой местности позволит увеличить расход калорий при ходьбе более чем на 30%, нежели на ровной дороге.
Для тренировки вам необходимо найти умеренно крутой подъем протяженностью около 300 метров или, если такой возможности нет, смело установить уклон в 10% на беговой дорожке. Старайтесь четко следовать представленным ниже пунктам программы. Скорость подъема (фаза нагрузки) 7 – 8 уровень или 6 – 8 км/ч, спуска (фаза восстановления) – 4 км/ч или 4 – 5 уровень.
1. Разминка: ходьба в среднем темпе по ровной поверхности (5 минут, 5 – 6 ур.).
2. Интервалы (в минутах): 0,5 – 1 – 1,5 – 2 – 2,5 – 2 – 1,5 – 1 – 2.
3. Заминка: движение спокойным шагом по ровной поверхности (5 – 10 минут, 4 – 5 ур.).
Каждый интервал вы проходите так (начиная с первого) – 0,5 минуты поднимаетесь со скоростью 7 – 8 уровня, после 0,5 минуты (на фазе восстановления) идете со скоростью 4 – 5 уровня, затем 1 минута нагрузка, 1 минута восстановления, далее 1,5 + 1,5, 2 + 2 и т.д.
В зависимости от уровня подготовки в период фазы восстановления вы можете спускаться или продолжать подниматься, но с пониженной скоростью, в данном случае 4 км/ч или 4 – 5 ур.
Ходьба в составе круговой тренировки
Трата калорий: до 275 за 40 минут
Для следующего кругового тренинга вам потребуется скамейка, лестница и перпендикулярная твердая поверхность, например, стена или ствол дерева, если вы решите заниматься в ближайшем парке.
- Разминка: ходьба в среднем темпе (5 минут, 5 – 6 уровень).
- Быстрая ходьба: увеличивайте скорость до тех пор, пока вы практически не переходите на бег трусцой (3 минуты, 8 – 9).
- Приседания у опоры (нагрузка направлена на ягодицы и бедра). Прижмитесь спиной к стене, медленно начинайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности земли (спина скользит по стене). Не забывайте удерживать колени на одном вертикальном уровне с лодыжками. Задержитесь на 30 секунд, затем выпрямьтесь и повторите 12 – 15 раз.
- Быстрая ходьба: те же условия, что и в пункте №2.
- Обратные отжимания (нагрузка на мышцы рук, верхнюю часть спины, грудные мышцы, пресс). Сядьте на скамейку, колени согнуты, стопы на земле. Расположите ладони с внешней стороны от бедер, пальцы направлены вперед. Выдвиньте корпус вперед, чтобы таз не касался скамьи, и начинайте выполнять отжимания, сгибая руки за спиной, медленно поднимая и опуская бедра не более чем на 10 – 15 см. Повторять в течение 1 минуты.
- Быстрая ходьба: те же условия, что и в пункте №2.
- Отжимания у стены одной рукой (работают грудные мышцы, руки, спина и пресс). Встаньте на расстоянии 70 – 80 см. (зависит от роста занимающегося) перед стеной или деревом, упритесь правой ладонью в поверхность на уровне плеча, рука полностью выпрямлена. Начинайте сгибать руку до тех пор, пока носом практически не коснетесь стены. Задержитесь на 30 секунд и оттолкнитесь. Затем поменяйте руки. Всего 8 – 10 повторений каждой рукой.
- Быстрая ходьба: те же условия, что и в пункте №2.
- Подъемы ног стоя (работают прямые и косые мышцы пресса, мышцы бедра). Встаньте прямо, руки вытянуты перед собой. Поднимайте правую ногу к левой ладони, левую – соответственно к правой (крест-накрест). Мышцы пресса всегда поддерживайте в напряженном состоянии. Повторяйте подъемы на протяжении 60 секунд.
- Быстрая ходьба: те же условия, что и в пункте №2.
- Разно-уровневые приседания (нагрузка на мышцы бедра). Встаньте правым боком к лестнице, руки на бедрах. Поставьте правую ногу на две ступеньки вверх, обе стопы направлены вперед. Начинайте приседать до тех пор, пока правое колено не согнется до угла 90 градусов. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем выпрямляйтесь и поменяйте ноги. Всего по 8 – 12 повторений на каждую ногу.
- Заминка: быстрая ходьба (5 минут, 6 – 7 ур.), затем постепенно сбавляйте скорость (5 минут, 3 – 4 ур).
Только что мы выяснили, сколько калорий сжигается при ходьбе, теперь поговорим немного о вашей безопасности на дороге.
- Самой большой угрозой для пешехода является дорожный трафик. Дабы защитить себя от опасности, всегда ходите по тротуару. Если на некотором участке он отсутствует с какой-то стороны, переходите на другую сторону улицы, только по пешеходному переходу.
- Для ходьбы в темное время суток используйте одежду со светоотражающими элементами, чтобы водитель смог увидеть пешехода издалека.
- Если у вас есть компаньон для пеших прогулок, старайтесь тренироваться вместе. Это и более весело, и более безопасно с точки зрения того, что рядом всегда будет человек, способный вызвать при необходимости неотложную помощь.
Видео: Что Произойдет с Вашим Телом При Ежедневной Ходьбе
Советы и рекомендации
1. Людям, живущим в более-менее крупных городах, доступен большой выбор спортивных залов, где можно отлично совмещать занятия ходьбой и силовые тренировки.
2. Прокрутите в голове все свои популярные места, которые вы любите посещать в своём городе, например, это могут быть ваши друзья, любимые магазины, кафе, а также банкомат или почтовое отделение. Если путь к каждому из вышеперечисленных мест занимает менее 1,5 км от вашего дома, тогда смело отправляйтесь туда пешком. Через некоторое время вы будете приятно удивлены тому, сколько мест действительно доступны для ежедневных тренировок.
3. В большом городе из-за загрязненного воздуха, пыли и нехватки естественной природы целесообразнее совмещать ваши пешие прогулки к магазину или в банк с заходом в ближайший парк.
4. Попробуйте использовать шагомер. Они бывают в отдельном корпусе (надеваются на запястье или пояс) или встроенные, например, в телефон. Таким образом, вы сможете отслеживать свой результат и по мере необходимости его увеличивать. В одном недавнем исследовании было установлено, что большинство людей, используя шагомер, проходили, по меньшей мере, на 1 – 1,5 км больше в течение дня. Ключ секрета кроется в том, что человек знающий количество пройденных им шагов в течение дня, всегда хочет их число увеличить.
Видео: Ходьба, которая «сжигает» жир
Рекомендуемые статьи:
