Вы спортсмен и ищете диету, которая поможет вам улучшить физические показатели, оставаясь при этом здоровым? Диета, разработанная для спортсменов, должна полностью отличаться от диеты обычного человека, который не занимается тяжелыми физическими упражнениями. Итак, посмотрите, как должна выглядеть диета, предназначенная для спортсменов.
Испанский центр спортивной медицины Министерства образования, социальной политики и спорта в своем руководстве «Пища, питание и гидратация в спорте» говорит, что нет никакого смысла, если человек хорошо тренирован и при этом не соблюдает основные правила питания.
В руководстве объясняется, что профессиональные спортсмены должны соблюдать правильное сбалансированное питание до, во время и после любых соревнований. Это будет иметь большое значение для повышения производительности.
Диета, адаптированная к потребностям в энергии
Для достижения оптимальных результатов в спорте необходимо питаться так, чтобы покрывать расход калорий. Аналогичным образом, она должна способствовать поддержанию здорового веса тела. По этой причине вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей широкий спектр продуктов питания.
Рекомендуем: Грейпфрутовая диета — меню, эффекты, действие грейпфрутов
Они обеспечат достаточное количество питательных веществ, белков, минералов и энергии для правильного выполнения физических нагрузок. Аналогичным образом, диета также должна соответствовать потребностям каждого человека в калориях.
В этом смысле необходимо учитывать потребности в питании каждого спортсмена. Они должны быть адаптированы к возрасту, полу, составу тела, продолжительности тренировок, интенсивности и типу упражнений, температуре окружающей среды и др.
Рекомендуем: Диета после инсульта
Какова лучшая диета для спортсменов?
В исследовании, проведенном Биомедицинским исследовательским центром Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, приняли участие семь спортсменок. Их целью было выяснить, как диета с умеренным содержанием жира влияет на физическое восстановление участников. Переменные были следующими:
- Умеренная диета, при которой 35% энергии поступает из жиров.
- Высокоуглеводная диета, при которой только 10% энергии поступает из жиров.
Результаты показали, что после физической нагрузки запасы триглицеридов в мышцах (TGIM) приходили в норму через 22 часа после диеты с умеренным содержанием жиров.
С другой стороны, запасы TGIM у женщин на высокоуглеводной диете не стабилизировались — даже через 70 часов после окончания физической активности. Это показало, что диета соревнующихся спортсменок должна быть богата жирами.
Рекомендуем: Новая 5-ступенчатая диета. Соблюдай её всего 5 дней и радуйся результату
Боязнь увеличения веса
Многие женщины предпочитают не следовать этой проверенной диете. Это может быть связано с опасением, что, пополняя запасы триглицеридов в мышцах, они могут перегрузить себя калориями, тем самым увеличив количество жира в организме.
Следует отметить, что эти резервы будут расходоваться в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок, которым подвергается спортсмен. Если физическая нагрузка превышает два часа, внутримышечные липиды могут быть израсходованы на 70%.
В этом смысле исследования клинического отделения Бернского университета в Швейцарии показывают, что спортсмены должны потреблять от 35 до 40% всех калорий в виде жира.
В частности, наиболее рекомендуемыми являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку они способствуют набору сухой массы тела (LBM). Однако, если вы спортсмен, вам следует знать, что потребление жиров никогда не должно быть ниже 15%. В противном случае может возникнуть дефицит витаминов, который, как было доказано, негативно влияет на работоспособность.
Рекомендуем: Как похудеть на 10 кг за 7 дней: продуманная до мелочей диета
Что есть?
Здоровое питание, регулярное питание и правильная гидратация необходимы для поддержания или повышения физической работоспособности. По этой причине рекомендуется, чтобы диета соревнующихся спортсменок включала следующее распределение в каждой пищевой группе:
Углеводы
Они являются основным топливом для мышц во время физических тренировок. По этой причине для спортсменов важно иметь рацион, богатый этим макронутриентом, который обеспечивает от 60 до 65% всей дневной энергии спортсмена.
Мы рекомендуем употреблять сложные или медленно усваиваемые углеводы, такие как мука, рис, макароны, кукуруза, хлеб и овсянка. Если речь идет о бобовых, выбирайте чечевицу, фасоль и нут.
Жиры
Они являются важным источником энергии и должны составлять от 20 до 30% калорий в рационе спортсмена. Если вы увеличите этот процент, то сможете уменьшить потребление других необходимых продуктов. Более низкое соотношение может привести к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых жирных кислот.
Протеины
Рекомендуется, чтобы спортсмены потребляли от 12 до 15%. Это можно покрыть сбалансированным потреблением яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, эти питательные вещества необходимы для правильной работы мышц.
Рекомендуем: Диета при гастрите
Микроэлементы
Эксперты рекомендуют, чтобы питание спортсменов было разнообразным, сбалансированным и богатым растительной пищей. Они могут обеспечить больше витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму, так как организм не способен вырабатывать их самостоятельно.
Вам также необходимо принимать пищу четыре-пять раз в день, чтобы наилучшим образом распределить потребности в энергии, необходимые вам как спортсмену. Для этого необходимо учитывать график физических тренировок, так как полезно принимать пищу за несколько часов до начала тренировки, а также в конце тренировки.
Суточное соотношение энергии можно разделить следующим образом:
- Завтрак: 15-25%
- Обед: 25-35%
- Полдник: 10-15%
- Ужин: 25-35%.
Рекомендуем: Фитнес-диета для женщин
Улучшите свой рацион, если вы спортсмен
Вам следует оптимизировать свое питание, если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями. Однако если у вас возникли вопросы, проконсультируйтесь со специалистом. Он будет отвечать за разработку плана, составленного в соответствии с особенностями каждого тела.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
