Техники релаксации, вероятно, являются наиболее распространенными стратегиями, используемыми в психологических вмешательствах. Они используются по-разному, и есть лишь несколько ситуаций, в которых их не следует применять. В статье ниже мы расскажем о некоторых простых техниках дыхания, особенно тех, которые предназначены для тех из нас, кто не знает, как расслабиться.
Эти методы происходят из восточной культуры и связаны с индуистскими техниками, в которых с помощью медитации добиваются состояний, позволяющих созерцать, мудрости, душевного покоя и расслабления тела, а также контроля дыхания.
«Только исходя из внутреннего покоя, человек смог открыть и сформировать мирную среду».
-Стивен Гардинер.
Перед расслаблением
Какой бы метод ни был выбран, есть несколько общих рекомендаций:
- Наденьте удобную одежду и найдите подходящее место для занятий.
- Убедитесь, что инструкции понятны.
- Тренируйтесь в спокойной обстановке.
- Примите пассивную и открытую позицию.
- Занимайтесь физическими упражнениями. Мотивация — это ключ к успеху.
- Ограничьте все отвлекающие раздражители до начала работы.
Когда вы достигнете состояния релаксации, вы ощутите спокойное, глубокое и ритмичное дыхание. Вы заметите, что мышцы расслабляются, и, возможно, почувствуете жар. Вы также заметите, что ваше сердцебиение стало более ритмичным и ровным. Ваш уровень тревожности снизится, а восприятие своего тела улучшится. Одним словом, вы заметите ощущение покоя и душевного равновесия.
«Спокойный ум придает внутреннюю силу и уверенность и поэтому очень важен для хорошего здоровья».
-Далай-лама-
Рекомендуем: Победите бессонницу с помощью 5 дыхательных техник
Простые дыхательные техники
Существует множество различных дыхательных техник, которые могут помочь вам расслабиться. Мы рассмотрим некоторые из самых простых, чтобы вы могли использовать их в своей повседневной жизни.
1. Глубокое дыхание
Хотя глубокое дыхание можно практиковать во многих положениях, мы рекомендуем сначала сесть на пол с прямой спиной и прямыми ногами.
Сначала просканируйте свое тело. Ищите признаки напряжения. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Впустите воздух в брюшную полость, и вы заметите, что ваша грудная клетка немного движется. Выдохните ртом.
Улыбнитесь и снова сделайте вдох через нос и выдох через рот. На выдохе издайте тихий, расслабляющий звук, похожий на шум ветра. Это позволит расслабить губы и язык. Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи, поднимая и опуская живот. Сконцентрируйте свое внимание на издаваемом звуке.
Выполняйте это упражнение в течение пяти-десяти минут один или два раза в день в течение нескольких недель. После упражнения уделите время осмотру своего тела. Сравните напряжение в вашем расслабленном теле с напряжением в теле до того, как вы начали расслабляться.
2. Дыхание при боли (острой и хронической)
В этом дыхательном методе вы создаете мысленный план процесса, прежде чем начать. Сначала положите одну руку на солнечное сплетение, а другую направьте в ту точку тела, где вы испытываете боль. Начните делать длинные, медленные, глубокие вдохи.
Представьте, что с каждым вдохом воздуха определенное количество энергии поступает в ваши легкие и сразу же накапливается в солнечном сплетении. Теперь представьте, что когда вы выдыхаете, эта энергия течет во все части вашего тела.
Представьте, что когда вы дышите, энергия течет к той точке вашего тела, где вы чувствуете боль. Вдыхайте больше энергии, а когда выдыхаете, представляйте, как она выталкивает боль.
«Оставайтесь спокойными, блаженными, всегда контролируйте ситуацию. Тогда вы увидите, как легко найти общий язык с самим собой».
-Парамаханса Джогананда.
Рекомендуем: У вас есть возможность формировать свой мозг
3. Попеременное дыхание ноздрями
Практиковать попеременное дыхание:
- Примите удобное и расслабленное положение.
- Поместите большой палец на правую ноздрю, а безымянный и средний пальцы на левую.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно и спокойно вдохните левой стороной.
- Закройте левую ноздрю большим пальцем.
- Выдохните через правую ноздрю.
- Задержите дыхание на несколько секунд. Дышите через правую ноздрю.
- Когда вы хотите выдохнуть, делайте это через левую ноздрю.
Иногда упражнения на расслабление и дыхание кажутся довольно сложными. Однако при постоянной практике вы научитесь выполнять их правильно. Тогда вы сможете расслабиться в любое время.
4. Методы саморегуляции дыхания
Вполне вероятно, что эти методы уже являются частью вашей повседневной жизни. Тем не менее, их интересно практиковать, чтобы вы могли применить их на практике, когда они вам больше всего понадобятся:
- Дыхание через зевоту. Зевота вызывает глубокое сокращение диафрагмы, что приводит к интенсивному воздухообмену. При массивном вдыхании воздуха зевота уравновешивает дыхательные возможности.
- Вздох. Это медленные, тихие вдохи воздуха с последующим резким, громким выдохом.
- Брюшное дыхание. При вдохе двигайте только животом и старайтесь, чтобы мышцы груди и ключиц двигались как можно меньше.
- Межреберное или срединное дыхание. Направьте воздух в центр грудной клетки. Это способствует подвижности межреберных и грудных мышц.
- Дыхание 4х4. Это, вероятно, наиболее часто используемый метод дыхания. Глубоко выдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на следующие четыре. Затем выдохните, считая до четырех. «Четверки» могут означать все, что угодно: секунды, постукивание пальцами по телу или сердцебиение. Выполняйте это упражнение дважды, в разное время дня.
«Я люблю принимать ванну под красивую расслабляющую музыку и никуда не спешить».
-Кайли Миноуг.
В дополнение к этим упражнениям на расслабление существуют и другие, такие как прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона и аутогенная тренировка Шульца.
Рекомендуем: Эффект хамелеона: сила зеркальных технологий
Преимущества дыхательных техник
Дыхание — это, вероятно, один из самых эффективных способов влияния на уровень возбуждения вашего тела. Когда вы чувствуете тревогу, вы снабжаете свой организм большим количеством кислорода, чем вам необходимо. Чтобы противостоять этому избытку, ваше тело пытается дышать чаще, и вы испытываете гипервентиляцию. Ваше сердце ускоряется, и вы попадаете в петлю тревоги, гипервентиляции и тахикардии. Эффективный способ разорвать этот круг — на несколько мгновений взять под сознательный контроль свое дыхание. В этом вам помогут простые дыхательные техники, описанные выше.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
