«Я неуклюжий», «Я уверен, что если я попробую, то снова потерплю неудачу и выставлю себя дураком», «Я никому не понравлюсь, если буду продолжать выглядеть так, как выгляжу». У всех нас есть плохая привычка разговаривать друг с другом так, как будто мы чужие люди, которые нам даже не нравятся. Внутренний и разрушительный монолог во многих случаях является триггером психологического дискомфорта. В такой ситуации может быть полезен отстраненный внутренний диалог.
Иногда вы ведете себя как жестокий голос самосознания, а иногда — как худший советчик в мире. Вы похожи на лайф-коуча, который вместо того, чтобы давать инструменты и мотивировать, обесценивает и наказывает. Наш внутренний диалог связывает осознанные мысли с иррациональными убеждениями и бессознательными предрассудками. К сожалению, как люди, мы обладаем неоспоримой склонностью к самокритике.
Радикальные утверждения вроде «я ничего не стою» постепенно создают вселенную депрессии. Хотя остановить внутренний голос невозможно, есть стратегии, которые позволяют нам обращаться к себе с большим уважением. Дистанцированный внутренний диалог помогает снизить уровень остроты этого самокритичного отношения к себе.
Дистанцированный внутренний диалог — это стратегия, способствующая самоконтролю и благополучию. Часто нет ничего лучше, чем взглянуть на реальность с большей перспективой и расстоянием.
Дистанционный разговор с самим собой позволяет нам отфильтровать то, что нас беспокоит, с более рациональной и менее эмоциональной точки зрения.
Дистанцированный внутренний диалог
Язык, который вы используете в разговоре с собой, во многих случаях определяет ваше представление о себе. В то же время нельзя игнорировать влияние, которое обычно оказывает на вас окружающая среда. Например, то, как обращались к вам ваши родители, часто определяет тон вашего внутреннего диалога.
Проблема психологического самобичевания заключается в том, что оно редко отражает истинную реальность. Вы принижаете себя и двигаетесь вперед с самым неблагоприятным видением будущего, создавая мысленные фильмы с помощью своих внутренних диалогов, которые просто не соответствуют действительности. Эти деструктивные и критические рассуждения переполняют вас своим негативом настолько, что повышают уровень тревоги и дискомфорта.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить эту психологическую динамику. Одним из способов достижения этого является отстраненный внутренний диалог. Гейнсбург и Кросс (2020) провели исследование, в котором они подчеркнули, что, применяя некоторое психологическое разделение, мы способны развивать более рациональные и менее эмоциональные мысли о том, что с нами происходит.
Разговор с самим собой во втором или третьем лице помогает снизить эмоциональную реактивность, сопровождающую тревогу.
Рекомендуем: Внутренний диалог. Как остановить и успокоиться
Психологическая дистанция
Мичиганский университет (США) провел исследование, в ходе которого выяснилось, что отстраненный внутренний диалог, используемый для преодоления негативного повседневного опыта, является хорошим методом. Представьте себе человека, которого только что отвергли в процессе отбора на работу. Если он не работает уже несколько месяцев, в ее внутреннем диалоге, вероятно, преобладают беспомощность и блокировка.
Такие слова, как «Никто никогда не даст мне новый шанс» или «Я никогда больше не найду работу», могут прийти ему в голову. Однако если у человека есть инструменты для ведения дистанцированного внутреннего диалога, его восприятие может измениться. Исследования показали, что этот ресурс активизирует рациональную часть мозга.
Если бы у того же человека развился голос, характеризующийся психическим разделением, его взгляд был бы иным. Он будет смотреть на вещи шире, меньше зацикливаться на неудачах и негативе. Тогда он может сказать себе: «Хорошо, я не получил работу, но самое главное, что я компетентный и опытный человек. Рано или поздно я найду нормальную работу».
По сути, то, что позволяет нам говорить с собой с отстраненностью, — это размышлять о том, что нас напрягает, с более внешней точки зрения, отделенной от эмоциональных аспектов.
Вам необходимо включить в свою ментальную запись важность редактирования или переформулирования своих внутренних диалогов. Устранение негатива, предубеждений и самооценки позволит вам лучше контролировать свою жизнь и улучшить психическое состояние.
Как развить рациональный и здоровый внутренний диалог?
Иногда можно быть самокритичным, но нельзя попирать свою личность и ценности, как будто вы сами себе злейший враг. Уменьшить силу внутреннего критика и разрушительных тенденций — задача не из легких. Вы не можете отключить его полностью, но вы можете изменить свой подход и принять более сострадательный и менее агрессивный способ общения с собой.
Вам нужно развивать более отстраненный диалог. Вот как это сделать.
Рекомендуем: Внутренний диалог. Как остановить и успокоиться
1. Обращайтесь к себе по имени
Чтобы достичь истинной психологической дистанции, постарайтесь отказаться от личных местоимений, таких как «я» или «мой». Это снизит уровень тревоги и обеспечит некоторую эмоциональную дистанцию. Например, вместо того, чтобы сказать «Я должен больше доверять себе», полезнее будет использовать выражение «Михаил, ты должен больше доверять себе».
2. Говорите с собой так, как если бы вы были своим собственным тренером
Ваш критический голос не должен мучить, нападать или обесценивать человека, которым вы являетесь. Постарайтесь занять позицию тренера, человека, который в какой-то степени контролирует ситуацию и хочет вам помочь. Это будет полезно, когда вас одолевают безнадежность и негатив.
Этот тренер должен бросать вызов каждой иррациональной и неприятной мысли, которая приходит вам в голову. Такие фразы, как: «Катя, ты действительно думаешь, что никому никогда не понравишься? Какие у вас есть доказательства того, что это произойдет? Разве у тебя уже нет друзей и людей, которые любят тебя таким, какая ты есть?».
3. Посмотрите в зеркало и проявите сострадание к человеку, которого вы видите.
Дистанцированный внутренний диалог может быть особенно полезен, если вы используете его в третьем лице. Попробуйте встать перед зеркалом и поговорить с собой с уважением, признательностью и состраданием, как будто вы обращаетесь к кому-то, кого вы глубоко любите.
«Дима — тот, кому нужно больше доверять своему потенциалу. Он показал свою состоятельность в прошлом. С этого момента все изменится, и он будет работать над своей мечтой с большей уверенностью и чувством собственного достоинства. Дмитрий заслуживает самого лучшего».
Важно помнить, насколько важен ваш внутренний голос для укрепления психического здоровья и развития личности. Забота о том, что вы говорите себе, так же важна, как и физическая забота о себе. Будьте добры к себе, и ваша жизнь станет лучше.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
