- Практика осознанности с отрешенностью — как это сделать?
- Свободные ассоциации
- Задание с тигром
- Эксперимент по подавлению мыслей
- Практика осознанности с отрешенностью — мысли подобны облакам
- Метафора пассажирского поезда
- Непослушный ребенок
- Повторная вербализация
- Техника фантазирования — практика осознанности с отрешенностью
- Практика осознанности с отрешенностью — вы наблюдатель
- Лучшее упражнение из всех
В последнее время техника осознанности переживает бурный рост. Действительно, она чрезвычайно эффективна в контексте психического здоровья, поскольку позволяет осознавать любую текущую ситуацию и подходить к ней с интересом, любопытством и принятием. Хотя в суете повседневной жизни это может показаться невозможным, практика осознанности с отрешенностью может помочь нам достичь мира, порядка и гармонии.
Практика осознанности с отрешенностью отличается от традиционных техник тем, что она не включает в себя медитацию и не требует интенсивной или непрерывной практики. Также нет необходимости повышать осознанность настоящего момента. Дистанцирование в данном случае означает более холодный и объективный взгляд.
Традиционное осознанное мышление требует медитации и, как правило, использует упражнения, которые фокусируют ум на теле и его реакциях. Она помогает тем, кто ее практикует, обратить внимание на настоящий момент. Это особенно полезно при постоянных размышлениях.
В отличие от обычной практики осознанности, практика осознанности с отрешенностью не включает в себя физические элементы, такие как дыхание.
Практика осознанности с отрешенностью — как это сделать?
Цель отрешенной внимательности — способствовать развитию мета-сознания. Речь идет о том, чтобы осознавать содержимое своего ума, чтобы отделить себя от него, когда оно заполоняет ваш мозг, сеет хаос и причиняет боль.
В результате дистанцированная внимательность дает возможность воспринимать собственные мысли и реагировать на них иначе, чем раньше. Такие действия исключают размышления.
Для достижения этой цели необходимо применять методы метакогнитивного конструирования. Исследование, опубликованное в журнале Revista Argentina de Clínica Psicológica, утверждает, что метакогниция формирует то, на что вы обращаете внимание, а также факторы, возникающие в вашем сознании. Это дополнение к стратегиям, регулирующим мысли и эмоции.
Вот несколько упражнений на внимательность с отрешенностью:
Свободные ассоциации
В этом задании терапевт перечисляет слова и различные мысли, а вы присоединяетесь к ним, предлагая свои собственные слова, которые приходят вам на ум.
Цель — осознать, как ваш ментальный аппарат автоматически запускает множество мыслей, уводящих вас от реальности. Во время этого занятия вы наблюдаете за приливом и отливом своих мыслей или воспоминаний.
Рекомендуем: ОСОЗНАННОСТЬ — что это. Определение и виды осознанности
Задание с тигром
Представьте себе тигра. Теперь мысленно подумайте о том, что делает тигр, но не пытайтесь каким-либо образом повлиять на его поведение.
Понаблюдайте, как тигр реализует свое поведение. Посмотрите на него и поймите, что это всего лишь мысль в вашем уме. Цель этого эксперимента — осознать, что мысли спонтанны и отличаются от вашей собственной сущности как личности.
«Задача с тигром» — это эксперимент, которым часто пользуются в терапии, потому что пациенты осознают, что есть аспекты их мыслей, которые являются пассивными и непроизвольными. Это задание — хороший способ испытать внимательность с отрешенностью».
Уэллс
Эксперимент по подавлению мыслей
Попытка подавить мысль делает ее сильнее. Например, если вы попытаетесь не думать о розовом слоне, вы, вероятно, не сможете перестать думать о нем.
Поэтому, когда вы хотите контролировать мысль или подавить ее, вы добиваетесь обратного эффекта. Однако вы должны позволить своему уму свободно блуждать и с любопытством наблюдать за возникающими в нем мыслями, не пытаясь их контролировать.
Когда у вас есть твердое намерение контролировать и избегать определенных мыслей, они становятся сильнее. Очищение ума имеет большее отношение к наблюдению за мыслями, чем к их устранению.
Практика осознанности с отрешенностью — мысли подобны облакам
Представьте, что ваши мысли — это облака. Они есть, они занимают место, но они просто приходят и уходят, одни проходят медленнее, другие быстрее. Используйте эти визуализации для выражения своих мыслей. Цель — переместить их в облака и дать им улететь. Этот процесс включает в себя реагирование на содержимое вашего ума и его преобразование.
«Облака саморегулируют планету Земля. Контролировать их нет необходимости, да и невозможно».
Уэллс
Метафора пассажирского поезда
Представьте, что вы пассажир и ждете на платформе, наблюдая за проходящими поездами. Теперь представьте, что каждый поезд — это мысль. Цель этой метафоры — развить способность наблюдать за своими мыслями на расстоянии, но с любопытством и не пытаясь их сдерживать. Это альтернатива метафоре облака.
Рекомендуем: Как практиковать осознанность
Непослушный ребенок
Теперь представьте, что ваши мысли подобны непокорному ребенку. Чем больше внимания он получает, тем хуже себя ведет. Но когда его игнорируют, ему в конце концов становится скучно, и он останавливается.
Эта метафора помогает понять эффект активного взаимодействия со своими мыслями, в отличие от осознания их на расстоянии.
«Если наши мысли требуют нашего внимания, и мы отдаем его им, мы можем питать их. Поэтому лучше занять позицию пассивного наблюдения».
Уэллс
Повторная вербализация
Эта техника заключается в повторении мыслей вслух до тех пор, пока они не станут просто звуками без смысла. По мере уменьшения вашего внимания они перестают иметь такое большое значение. Тем самым можно свести к минимуму их зачастую мрачное значение. Они становятся просто звуками вместо того, чтобы быть внутренними передатчиками информации.
«Непрерывное повторение мыслей может осуществляться с помощью записывающего устройства или повторяющегося вокала».
Уэллс
Техника фантазирования — практика осознанности с отрешенностью
При выполнении этого задания, также известного как техника воображения, вы представляете, что находитесь в райском уголке. Затем вы принимаете позицию наблюдателя и представляете, как эта визуализация будет продолжаться.
«Наблюдение за происходящим дает субъективный опыт отстраненной внимательности».
Уэллс
Практика осознанности с отрешенностью — вы наблюдатель
В любое время, в любом месте и в любой ситуации спросите себя, кто вы — мысль или человек, который наблюдает за мыслью. Акт отключения от контроля и концептуальных процессов, когда человек способен переживать мысли и убеждения без чувства разделения, является, по словам Уэллса, «единым состоянием самости».
Согласно публикации в журнале Revista de Psicoterapia, неосуждающее наблюдение помогает нам отстраниться от содержания сознания. Это известно как реперцепция и осуществляется с точки зрения «наблюдающего себя», а не наблюдаемого.
Рекомендуем: Как стать более внимательным и укрепить свои отношения с жизнью
Лучшее упражнение из всех
С помощью вопросов и заданий, подобных приведенным выше, вы можете контролировать свои мысли, не позволяя им брать под контроль вашу жизнь и эмоции. Однако для того, чтобы добиться успеха, необходимо регулярно практиковать его.
В целом, отстраненная осознанность — это полезная практика, когда вас захлестывают мысли, которые вы хотите контролировать, но они ускользают от вас. Это упражнение способствует осознанию того факта, что доминировать, влиять или изменять мысли нелегко. Когда вы поймете, что лучшее упражнение — это позволить мыслям течь, а затем спокойно поразмышлять над ними, вы обретете покой.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
